Fitness dla początkujących – od czego zacząć trening fitness?

Fitness może być świetnym sposobem na włączenie do swojego życia ćwiczeń, czy powrocie do aktywności fizycznej po dłuższe przerwie. W tym artykule dowiesz się, jak zacząć treningi, jak dobrać odpowiednie ćwiczenia i jak przygotować się do gimnastyki.

Kto może skorzystać z zajęć fitness?

Zajęcia fitness są dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję i zdrowie. Niezależnie od wieku, płci czy poziomu zaawansowania, każdy może korzystać z zajęć fitness. To świetny sposób na utrzymanie aktywnego stylu życia i poprawę wydolności fizycznej. Niezależnie czy preferujesz treningi siłowe, cardio, taniec czy jogę, istnieje wiele różnych rodzajów zajęć sportowych, które mogą dostosować się do Twoich potrzeb i celów. Pamiętaj, że każdy zaczyna od jakiegoś poziomu i ważne jest, aby iść we własnym tempie i cieszyć się procesem. Gotowy na trening? 

Fitness dla początkujących – w domu czy w klubie?

Trening fitness dla początkujących może być wykonywany zarówno w domu, jak i w klubie fitness. Oba rozwiązania mają swoje zalety i wady, więc zależy to od Twoich preferencji i potrzeb.

Fitness w domu ma wiele zalet. Po pierwsze, jest to wygodne, ponieważ możesz ćwiczyć w dowolnym czasie i w dowolnym miejscu, bez konieczności przemieszczania się. Możesz również dostosować trening do swojego tempa i poziomu zaawansowania. Dodatkowo, ćwicząc w domu, nie musisz się martwić o obecność innych osób, co może być dla niektórych początkujących bardziej komfortowe. Mimo wszystko trening w domu może być trudniejszy do samodyscypliny i motywacji, ponieważ nie masz zewnętrznych bodźców i wsparcia.

Trening w klubie fitness również ma swoje zalety. Po pierwsze, masz dostęp do profesjonalnych trenerów, którzy mogą pomóc Ci w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń i tworzeniu odpowiedniego programu treningowego. Ponadto, w klubie fitness masz dostęp do różnych urządzeń i sprzętu, które mogą urozmaicić Twoje treningi i umożliwić Ci eksplorację różnych rodzajów ćwiczeń.

W dodatku w klubach można dołączyć do różnorodnych zajęć, które są świetnym sposobem na aktywność fizyczną i zabawę. Oto kilka przykładów popularnych zajęć fitness:

1. Zumba: Ta dynamiczna forma fitness łączy taniec z ruchem aerobowym. To świetny sposób na spalenie kalorii i poprawę kondycji, przy dźwiękach energetycznej muzyki.
2. Aerobik: Klasyczne zajęcia aerobowe, które obejmują kombinacje kroków, skoków i ruchów rąk. To doskonały trening cardio, który poprawia wytrzymałość i spala kalorie.
3. Pilates: Ten trening koncentruje się na wzmacnianiu mięśni głębokich, poprawie postawy, koordynacji ruchowej i elastyczności. Wykorzystuje kontrolowane ruchy i oddech, aby wzmocnić ciało i umysł.
4. Joga: Zajęcia jogi skupiają się na równowadze, elastyczności i relaksacji. Poprawiają siłę, gibkość i równowagę, jednocześnie redukując stres.
5. Cycling: Intensywne treningi na rowerze stacjonarnym, które poprawiają wydolność i siłę nóg. To świetna opcja dla osób lubiących treningi o wysokim tempie i rytmie.
6. Tabata:  Jest to krótki trening interwałowy, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, po których następuje około 10-15 sekundowa przerwa. Taka kompozycja treningu pozwala na podniesienie tempa metabolizmu na nawet 20 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
7. Zdrowy kręgosłup: Ćwiczenia zdrowy kręgosłup polegają na wzmocnieniu najważniejszych partii mięśni oraz zwiększeniu sprężystości kręgosłupa. W trakcie zajęć wykonuje się dokładne, niegwałtowne ćwiczenia ruchowe. Są to ćwiczenia profilaktyki schorzeń kręgosłupa i aparatu ruchu

To tylko kilka przykładów, ale na siłowniach, czy w innych miejscach oferujących zajęcia grupowe, można znaleźć wiele innych form, takich jak treningi siłowe, boks, trening interwałowy czy taniec. Ważne jest, aby wybrać zajęcia, które Cię interesują i które odpowiadają Twoim celom i preferencjom.

Takie miejsce może również zapewnić Ci motywację i wsparcie ze strony innych osób. Wady treningu w klubie fitness to koszty członkostwa i ograniczenia czasowe, związane z godzinami otwarcia klubu.

Przeczytaj na blogu: Jak przyspieszyć metabolizm? Poznaj skuteczne sposoby, aby szybciej schudnąć

Podsumowując, zarówno treningi w domu, jak i w klubie fitness mają swoje zalety i wady. Jeśli preferujesz wygodę, elastyczność czasową i niezależność, trening w domu może być dla Ciebie odpowiedni. Jeśli natomiast potrzebujesz wsparcia trenera personalnego, aby dobrze opanować technikę poszczególnych ćwiczeń, a także „motywacyjnego kopa” w postaci innych ćwiczących osób, siłownia będzie idealnym rozwiązaniem.

Przeczytaj na blogu: Redukcja tkanki tłuszczowej

Jakie ćwiczenia fitness są odpowiednie dla początkujących?

Dla początkujących istnieje wiele odpowiednich ćwiczeń fitness, które pomogą w budowaniu siły, poprawie kondycji i ogólnej sprawności fizycznej. Oto kilka popularnych i skutecznych pomysłów z zestawu ćwiczeń dla początkujących:

1. Pompki: Pompki są świetnym ćwiczeniem dla początkujących, które angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej i ramion . Możesz zacząć od pompki na kolana, a następnie stopniowo przechodzić do standardowych pompek.
2. Przysiady: Przysiady są doskonałym ćwiczeniem dla wzmocnienia mięśni nóg oraz pośladków. Zacznij od przysiadów z użyciem krzesła jako wsparcia, a następnie stopniowo zwiększaj trudność, wykonując przysiady bez wsparcia.
3. Plank: Plank to ćwiczenie, które skupia się na wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców, klatki piersiowej. Połóż się na podłodze, ciężar ciała oprzyj na przedramionach i palcach stóp, utrzymując prostą linię od głowy do pięt. Wytrzymaj jak najdłużej.
4. Marsz na miejscu: To proste ćwiczenie aerobowe, które pomaga w poprawie kondycji i spalaniu kalorii. Po prostu marszuj na miejscu przez określony czas, starając się utrzymać tempo i podniesioną intensywność.
5. Wykroki: Wykroki są doskonałym ćwiczeniem dla wzmocnienia mięśni nóg i pośladków. Stań prosto, wykonaj krok w przód, zginając kolano do kąta prostego. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Pamiętaj, aby schodzić ciałem w dół, używając do tego nogi, która zostaje z tyłu. Kolano, które jest z przodu nie powinno wychodzić poza linię palców u stóp.
6. Wznoszenia ramion: To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Weź w ręce hantle lub butelki wody, unieś je na boki lub do przodu, utrzymując lekko zgięte łokcie. Powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Skręty tułowia: Skręty tułowia pomagają wzmocnić mięśnie brzucha i boczne mięśnie tułowia. Usiądź na podłodze z lekko zgiętymi kolanami, unieś stopy od ziemi i delikatnie obracaj tułowiem z boku na bok.
8. Mostek biodrowy: Mostek biodrowy to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków, ud i rdzenia. Leż na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Unieś biodra do góry, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
9. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej: To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Leż na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc głowę i ramiona.

Pamiętaj, że ważne jest, aby zacząć od łatwiejszych wariantów danych ćwiczeń,  ponieważ pozwala to ciału stopniowo przyzwyczaić się do przygody z ćwiczeniami. Pomaga to uniknąć kontuzji i nadmiernego obciążania mięśni. Systematyczne zwiększanie trudności aktywności fizycznej daje ciału czas na rozwijanie się sprawności ogólnej i dostosowywanie do nowych wyzwań. Można to porównać do budowania solidnego fundamentu przed przejściem do bardziej zaawansowanych technik. 

Przeczytaj na blogu: 10 śmiesznych przykładów na spalenie 100 kcal

Jak przygotować się do treningu?

Przygotowanie do treningu jest ważne, aby zapewnić optymalne rezultaty i minimalizować ryzyko kontuzji. 

• Rozgrzewka: Rozgrzewka jest niezwykle istotna, ponieważ pomaga przygotować całe ciało na wysiłek. Możesz rozgrzewać się przez 10-15 minut, wykonując ćwiczenia o niskim intensywności, takie jak bieganie na miejscu, skakanie na skakance lub wykonywanie dynamicznych rozciągnięć.
• Mobilizacja stawów: Mobilizacja stawów to seria ćwiczeń mających na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Możesz wykonywać ruchy obrotowe, kołyski lub prostowanie i zginanie, aby przygotować je do aktywności.
• Wzmocnienie mięśni: Przed rozpoczęciem treningu warto wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które są zaangażowane w planowany trening. Na przykład, jeśli planujesz bieganie, możesz wykonać kilka przysiadów, wykroków i mostków biodrowych, aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.
• Stretching: Rozciąganie jest ważne, aby zwiększyć elastyczność mięśni i zapobiegać kontuzjom. Możesz wykonywać statyczne rozciąganie, przytrzymując każdego mięśnia przez 20-30 sekund. Pamiętaj, aby skupić się na wszystkich głównych grupach mięśniowych.
• Prawidłowe nawodnienie: Przed treningiem ważne jest, aby być dobrze nawodnionym. Jest to niesamowicie ważne, ponieważ odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej wydolności i zdrowia podczas treningu. Kiedy się wysilamy, nasze ciało traci wodę poprzez pot, oddychanie i wydalanie. Jeśli nie jesteśmy dobrze nawodnieni, może to prowadzić do odwodnienia, które może wpływać na naszą wydolność fizyczną i zdolność do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Czy trening fitness pozwoli mi schudnąć?

Trening fitness może być skutecznym narzędziem w procesie utraty masy ciała. Podczas treningu angażujemy nasze mięśnie, zwiększamy nasze tempo metaboliczne i spalamy kilokalorie. To przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała. Badania wykazują, że regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, może przyspieszyć tempo spalania kalorii i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj na blogu: Czy da się schudnąć tylko z jednej partii ciała?

Ponadto, trening z wykorzystaniem ciężarów może zwiększyć naszą masę mięśniową. Mięśnie są bardziej metabolicznie aktywne niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że spalają więcej kalorii nawet w spoczynku. W rezultacie, zwiększenie masy mięśniowej może przyspieszyć nasz metabolizm i pomóc nam w utracie wagi.

Jednak ważne jest zrozumienie, że trening sam w sobie nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na utratę tkanki tłuszczowej. Dieta odgrywa równie istotną rolę. Aby schudnąć, ważne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż spalamy. Dlatego, aby osiągnąć najlepsze rezultaty, zaleca się połączenie treningu fitness z odpowiednią dietą, bogatą w zdrowe składniki odżywcze.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a tempo utraty  nadprogramowych kilogramów może się różnić.

Ile kosztują treningi fitness w profesjonalnym klubie? 

Ceny treningów fitness w profesjonalnych klubach mogą się różnić w zależności od wielu czynników. Koszt może zależeć od lokalizacji klubu, poziomu zaawansowania treningów, czasu trwania zajęć, dostępnych udogodnień, instruktorów prowadzących zajęcia i innych czynników.

W niektórych klubach, ceny mogą wynosić około 50-100 złotych za pojedyncze zajęcia lub około 200-500 złotych za miesięczne karnety. Jednak warto pamiętać, że są również kluby oferujące tańsze lub droższe opcje, w zależności od standardu placówki.

Najlepiej skonsultować się z konkretnymi klubami fitness w Twojej okolicy, aby poznać dokładne ceny i oferty, które są dostępne. Często można znaleźć informacje na stronach internetowych lub skontaktować się bezpośrednio z obsługą klienta, aby uzyskać więcej szczegółów.

Pamiętaj, że koszt treningów może się różnić, ale warto zainwestować w swoje zdrowie i dobre samopoczucie!