Z tego tekstu dowiesz się:
- Jaki jest prawidłowy procent tkanki tłuszczowej i dlaczego jest on taki ważny
- Jakie ćwiczenia na redukcję będą najlepsze
- Jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej dzięki odpowiedniej diecie i suplementom
- Na czym polega redukcja tłuszczu trzewnego
Redukcja masy – jak pozbyć się tłuszczu?
Ledwo przywitaliśmy nowy rok, a już za chwilę przywitamy wakacje. Temperatura za oknami ciągle skacze w górę, a co za tym idzie? Zmiana odzieży na nieco lżejszą i przewiewniejszą. Zima trochę Cię rozleniwiła? Przybyło tu i ówdzie kilku centymetrów? Bez paniki, jeśli zdecydujesz się teraz na podjęcie wyzwania i jesteś gotowy/gotowa na kilka nieuciążliwych wyrzeczeń, to na pewno w przeciągu tych najbliższych tygodni redukcja tkanki tłuszczowej nie będzie tylko marzeniem, a stanie się faktem.
% tkanki tłuszczowej – jakie ma znaczenie dla zdrowia? Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn
Zarówno wysoki i niski poziom tkanki tłuszczowej jest szkodliwy dla zdrowia. W pierwszym przypadku najgorszą krzywdą, jaką człowiek może sobie zrobić, jest otłuszczenie narządów trzewnych (otłuszczenie brzuszne). Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia m.in.: cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów jelita grubego lub odbytnicy. Przyczynia się również do powstawania choroby refluksowej, zapalenia trzustki, wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, w efekcie czego fundujemy sobie niespodziankę, jaką jest miażdżyca. Powikłań i schorzeń jest cała lista, pozytywnych aspektów otyłości raczej się nie doszukamy.
A co się dzieje, gdy tkanki tłuszczowej zaczyna być za mało? Jednym z największym problemów, szczególnie u płci żeńskiej, są zaburzenia hormonalne. Problem się rodzi, gdy poziom tkanki tłuszczowej spada do około 15-18 %, a gdy dochodzą do tego intensywne treningi, zbyt niska podaż kalorii, następuje rozregulowanie układu hormonalnego – przysadka mózgowa przestaje produkować hormony niezbędne do funkcjonowania jajników, w efekcie czego może nastąpić zanik miesiączkowania i problemy z płodnością.
Kobiety, jak i mężczyźni stosujący diety niskotłuszczowe, narażeni są na niedobory witaminowe (szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K) oraz niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Innymi powikłaniami, które mogą świadczyć o zbyt niskiej podaży tłuszczów są: uczucie zmęczenia, obniżenie koncentracji, dolegliwości dermatologiczne (problemy z cerą) czy zanik tkanki mięśniowej.
Według specjalistów % tkanki tłuszczowej u kobiet powinien wynosić około 20% składu ciała, u mężczyzn około 12-15%. W przypadku sportowców i osób trenujących sprawa wygląda trochę inaczej, np. trenerzy personalni zalecają redukcję tkanki tłuszczowej u mężczyzn do około 8% w celu uwydatnienia mięśni.
Jak przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej? Trening i dieta na redukcję
Drodzy czytelnicy, odpowiedź jest prosta: trening i dieta to podstawa do zrzucenia zbędnych kilogramów. Zwiększenie spalania liczby kalorii podczas treningu skutecznie poprawia metabolizm i umożliwia szybsze zredukowanie tkanki tłuszczowej.
Jaki trening będzie najlepszy na redukcję tkanki tłuszczowej?
Osobom, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie zalecane są treningi przeprowadzane w warunkach tlenowych (treningi aerobowe), dzięki którym nasze mięśnie otrzymują wystarczające dawki tlenu i mogą czerpać energię ze spalania kwasów tłuszczowych. Wraz z rozbudową mięśni i częstotliwością ich używania, wzrasta szybkość zużycia rezerw tłuszczowych. Dlatego ćwiczenia rozbudowujące mięśnie mogą przyczynić się do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeżeli trening jest krótki a intensywny, spalamy głównie węglowodany. Jeżeli wolniejszy, regularny, ale dłuższy, następuje spalanie tłuszczu. Jako ćwiczenia na redukcję świetnie sprawdzają się:
- jogging,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- ćwiczenia na orbitreku,
- maszerowanie.
Żaden trening nie będzie dobry na redukcję, jeśli nie będzie regularny. Dlatego zalecamy, abyś wybrał(-a) aktywność, którą najbardziej lubisz. Odchudzanie może i powinno być przyjemnością! Jeśli nie lubisz monotonii, przeplataj różne aktywności.
Treningi treningami, ale to dieta może zdziałać największe cuda. Aktywnością fizyczną poprawisz przemianę materii i obniżysz swój wiek metaboliczny. Gdy dołączysz do tego dietę, zachwycający efekt gwarantowany!
Spalanie tkanki tłuszczowej – dieta: kilka zasad udanej redukcji
Podstawą redukcji masy tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie kalorii poniżej zapotrzebowania energetycznego, tak aby organizm mógł sięgnąć po zapasy tłuszczu. Pisaliśmy już, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie i ile kalorii jeść, żeby schudnąć.
Bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej nie jest wskazana, jednak żółwie tempo odchudzania bardzo demotywuje. Poniżej kilka sposobów na to, jak podkręcić metabolizm, a jednocześnie odżywić ciało. Pamiętaj, że redukujesz masę tłuszczową, a nie ilość dostarczanych codziennie niezbędnych składników! Dieta redukcyjna powinna być zbilansowana i pełnowartościowa, aby nie osłabiała nadmiernie organizmu.
- Wzbogacaj swoje posiłki o witaminę C, która jest niezbędną substancją biologiczną rozkładającą tłuszcze (surowce owoce, warzywa).
- Cholina i L-karnityna zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie, biorą udział w przekształcaniu jej na energię, dlatego polecamy produkty, które są ich źródłem: żółtka jaj, kalafior, warzywa strączkowe, mięso (cholina), przetwory mleczne oraz mięso – drób, baranina, jagnięcina (L-karnityna).
- Spanie tłuszczów za pomocą kwasów tłuszczowych – tak, to nie żart! Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach lub olejach roślinnych obniżają poziom trójglicerydów we krwi i wspomagają trawienie tłuszczów.
- Zadbaj o błonnik w swojej diecie. Dzięki niemu poprawisz perystaltykę jelit, zapobiegniesz zaparciom. Błonnik wiąże wodę w organizmie i powoduje uczucie sytości. Znajdziesz go m.in. w otrębach, porzeczkach, roślinach strączkowych lub suszonych śliwkach.
- Zastąp sól przyprawami pobudzającymi wydzielanie soków trawiennych i zawierającymi kapsaicynę tj. pieprz cayenne, chilli, czosnek, imbir, curry, cynamon, bazylia, oregano.
- Spożywaj węglowodany złożone: kasze, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, pieczywo razowe.
- Spożywaj minimum 30 ml/kg masy ciała wody, która bierze udział w transporcie wszystkich substancji w naszym układzie trawiennym i oczyszcza organizm.
- Pij zieloną lub czerwoną herbatę, gdyż bogate są one w polifenole i wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej.
- Kofeina zawarta kawie lub yerba mate jest naturalnym „spalaczem tłuszczu”. Najlepiej spożyć napój kofeinowy na 30 minut przed aktywnością fizyczną.
Jeśli chcesz chudnąć bez liczenia kalorii i planowania posiłków, zamów catering dietetyczny – dietę pudełkową na redukcję. Wystarczy, że podasz swoje preferencje i dzienną liczbę kalorii. Zbilansowane posiłki mieszczące się w limicie kalorycznym dotrą wprost pod Twoje drzwi.
Redukcja tłuszczu trzewnego – jak pozbyć się otyłości brzusznej?
Otyłość brzuszna, czy też otyłość trzewna, może występować nawet u osób szczupłych. Tkanka tłuszczowa narastająca wokół narządów wewnętrznych stopniowo utrudnia ich funkcjonowanie. Ten rodzaj otyłości jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, począwszy od cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia po nowotwory narządów wewnętrznych. Tkanka tłuszczowa odkładająca się w okolicach pasa nie jest więc wyłącznie problemem estetycznym.
Jak rozpoznać otyłość brzuszną? Można o niej mówić, gdy obwód pasa przekracza 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn. Warto także wykonać pomiary przy użyciu wagi analizującej skład ciała.
Czy można schudnąć tylko z brzucha? Niestety, nie jest to możliwe – ciało pobiera energię z tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w różnych miejscach, rzadko akurat tam, gdzie chcemy zredukować ją najszybciej. Dlatego nie ma magicznego sposobu na pozbycie się tylko tłuszczu trzewnego. Najskuteczniejszą metodą jest po prostu dieta i duża doza cierpliwości – prędzej czy później spalisz również tłuszcz trzewny!
Autor tekstu: Kinga Głaszewska, Anna Zaborowska