Dzisiaj post praktyczny i przydatny, zarówno dla osób chcących przejść na dietę, jak i dla tych, którzy chcą po prostu poszerzyć swoją wiedzę. Wielu z Was zapewne zastanawia ile kalorii dziennie powinno się spożywać, aby utrzymać wagę lub aby ją stracić? Przedstawimy dzisiaj kilka wzorów, które pomogą Wam oszacować ile dziennie jeść kalorii.

Podstawowa przemiana materii, PPM – co to jest i jak obliczyć?

Okazuje się, że nawet podczas snu kalorie są spalane, nasz organizm potrzebuje energii, aby wszystkie narządy wewnętrzne mogły prawidłowo funkcjonować (mowa tu o pracy serca, oddychaniu, energii niezbędnej dla procesów przebiegających w wątrobie, nerkach czy układzie nerwowym).

Jeżeli chcesz się dowiedzieć ile Twój organizm spala kalorii na podtrzymanie funkcji życiowych, skorzystaj z poniższych wzorów na podstawową przemianę materii:

Wzór dla kobiet:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Niech naszym przykładem będzie mężczyzna lat 30, o wadze 80 kg, 180 cm wzrostu, chodzący 3 x w tygodniu na siłownię.

PPM= 66,47 + (13,75 x 80) + (5 x 180) – (6,75 x 30) =66,47 + 1100 + 900 – 202,50 = 1863,97 kcal

Interpretacja naszego wyniku : przykładowy mężczyzna dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, odbudowa tkanek czy praca serca, potrzebuje dostarczyć około 1800 kalorii.

Przeczytaj na blogu: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wyjaśniamy

CPM, czyli ile dziennie kalorii zużywasz?

Ile człowiek potrzebuje kalorii? Aby to określić, nie wystarczy wyliczyć PPM. Nasza aktywność nie sprowadza się przecież do bezczynnego leżenia, oddychania i uderzeń serca. Dlatego istnieje również pojęcie Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Co to jest?

CPM to suma wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosi człowiek swoją codzienną aktywnością fizyczną. Nie chodzi tu tylko o sportowców czy kulturystów, gdyż CPM określa każdy stopień aktywności: od niskiej, przez umiarkowaną, po wyczynową. Gdy obliczyliśmy już swoją PPM, to wzór na CMP jest bardzo prosty:

Istnieje również pojęcie Całkowitej Przemiany Materii (CMP) – jest to suma wszystkich wydatków energetycznych jakie ponosi człowiek swoją codzienną aktywnością fizyczną. Nie chodzi tu tylko o sportowców czy kulturystów, gdyż CMP określa każdy stopień aktywności od niskiej, przez umiarkowaną, po wyczynową. Gdy obliczyliśmy już swoją PPM, to wzór na CMP jest bardzo prosty:

CPM = k* x PPM

k* jest to współczynnik aktywności, przyjmuje on wartości:

1,2 – dla chorego. leżącego w łóżku
1,3 – 1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej
1,5 -1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 – przy dość aktywnym trybie życia (regularne treningi, wizyty na siłowni, etc.)
2 -2,2 – przy bardzo aktywnym trybie życia, codzienny wysiłek fizyczny
2,3 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

CPM dla naszego przykładowego mężczyzny = 1,75 x 1863,97 = 3261, 95 kcal

Oznacza to, że jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 3200 kalorii – tyle powinien dostarczyć sobie wraz z pożywieniem, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Żeby schudnąć, trzeba jeść… ale mniej. Ile kalorii przy odchudzaniu przyjmować?

Jeżeli zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów, zalecamy stopniowe zredukowanie liczby zjadanych kalorii o około 400 kcal. Czyli jeżeli CPM przykładowego mężczyzny wyniosło 3200 kcal, powinien spożywać on około 2800 kcal, aby zgubić niechcianą tkankę tłuszczową.

Przeczytaj na blogu: Efekty odchudzania – po jakim czasie widać pierwsze efekty ćwiczeń?

Deficyt kaloryczny jest bardzo ważny, ale nie należy się ograniczać wyłącznie do liczenia kalorii, jeśli chcesz schudnąć w zdrowy sposób, a przy tym usprawnić przemianę materii. Dowiedz się, jak zabrać się za redukcję tkanki tłuszczowej i jak przejść przez proces odchudzania z sukcesem.

Istnieją również takie wzory, które pomogą Wam określić stan odżywienia, należną masę ciała lub stopień nadwagi/niedowagi. Są to BMI oraz wzory Putona, Broca i Lorenca.

BMI – jak wyliczyć i interpretować?

1) Dla określenia stanu odżywienia używa się wskaźnika BMI, który generalnie jest dobrym pomocnikiem dla oszacowania naszej wagi, jednak nie wszyscy powinni się nim sugerować, ponieważ nie uwzględnia składu ciała, a w przypadku np. sportowców sporo kilogramów ważą mięśnie, więc BMI nie będzie precyzyjnym wyznacznikiem – dlatego warto przestawić się na mierzenie, a nie ważenie.

BMI= masa ciała (kg)/ wzrost (m)2

Kiedy BMI < 16 oznacza to wygłodzenie!

BMI < 18,50 – niedowaga

BMI 20 – 25 – prawidłowa masa ciała

BMI 25 – 30 – nadwaga

BMI 30 – 35 – otyłość I stopnia

BMI 35 – 40 – otyłość II stopnia

Niech tym razem naszym przykładem będzie kobieta o wadze 65 kg i wzroście 170 cm (1,7 m) :

BMI = 60 kg/1,70m2 = 60/2,89 = 20,76

Stan odżywienia tej kobiety jest prawidłowy. BMI 20 uznawane jest za fizjologicznie najlepsze dla naszego organizmu.

Należna masa ciała – prawidłowa waga mężczyzny i kobiety wg wzorów: Putona, Broca i Lorentza

Jaka jest prawidłowa waga mężczyzny przy wzroście 170? Ile powinna ważyć dziewczyna przy wzroście 160 cm? Można to łatwo obliczyć, korzystają z jednego ze wzorów na należną masę ciała.

wzór Putona

Jeżeli jesteś kobietą: n.m.c (kg) = wzrost (cm) – 100 – [wzrost (cm) – 100] / 10

Jeżeli jesteś mężczyzną: n.m.c (kg) = wzrost (cm) -100 – [wzrost (cm) – 100] / 20

wzór Broca

Kobiety i mężczyźni: n.m.c (kg) = wzrost (cm) – 100

wzór Lorentza

Kobiety i mężczyźni: n.m.c (kg) = [ wzrost (cm) – 100 ] – 0,25 x [ wzrost (cm) – 150 ]

Najbardziej precyzyjny okazuje się wzór wg. Putona, ponieważ uwzględnia płeć. Dla porównania możecie obliczyć sobie również dwa pozostałe.

Niedożywienie, prawidłowa masa ciała czy otyłość?

3) Jeżeli chcesz ustalić stopień swojej nadwagi lub niedowagi skorzystaj ze wzoru:

N = masa ciała (kg) / n.m.c (kg)

Interpretacja wyników:

< 0,85 – niedożywienie

0,85 – 1,10 – wskaźnik prawidłowy

1,11 – 1,25 – otyłość

1,25 – otyłość znacznego stopnia

Warto pamiętać, że te wzory jedynie pomogą Wam oszacować stan odżywienia, należną masę ciała, liczbę kalorii, którą dziennie powinniście przyswajać. W praktyce każdy z nas ma swój własny, indywidualny metabolizm oraz przemianę materii, dlatego każdy z nas jest oddzielnym przypadkiem wymagającym analizy.

Ile kcal trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg?

To, ile kalorii dziennie jeść, żeby schudnąć, zależy też od tego, jak szybko chcesz redukować tkankę tłuszczową. W zależności od przyjętego deficytu kalorycznego redukcja tkanki tłuszczowej będzie przebiegała w różnym tempie.

Między przyjmowanymi (albo ucinanymi) kaloriami w diecie a poziomem tkanki tłuszczowej jest bezpośredni związek. Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii trzeba ograniczyć, żeby schudnąć 1 kilogram, spieszymy z odpowiedzią!

Według różnych źródeł, żeby schudnąć 1 kcal, trzeba mieć 7000 do 9000 kcal łącznego deficytu. Zakładając 400 kcal dziennego deficytu, zgubienie kilograma tłuszczu zajmie Ci ok. 2,5 tygodnia. Działa to także w drugą stronę – jeśli codziennie przez blisko 3 tygodnie będziesz jeść 400 kcal powyżej swojej wartości CPM, możesz się spodziewać +1 kg na wadze.

ZAMÓW DIETĘ PUDEŁKOWĄ z odpowiednią liczbą kalorii