Dieta odchudzająca polega na dostarczaniu mniej energii, niż organizm zużywa, przy jednoczesnym pokryciu zapotrzebowania na składniki odżywcze. Zaczynać możesz od zmiany proporcji posiłków, odmierzania dodatków i planowania jedzenia, bo codzienne liczenie kalorii nie jest jedyną drogą. Kaloryczność i wielkość porcji dopasuj do własnego zapotrzebowania oraz stanu zdrowia, a przykłady z tego artykułu traktuj jako inspirację.
Na czym polega dieta odchudzająca?
Dieta odchudzająca łączy ujemny bilans energetyczny z odpowiednią jakością i różnorodnością jedzenia. Masa ciała spada wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz mniej energii, niż spalasz. Ten deficyt możesz uzyskać drobnymi zmianami: zamiast słodkiego napoju wypij wodę, a tłuszcz do obiadu odmierz łyżką, zamiast nalewać go prosto z butelki.
Ograniczenie energii nie oznacza jednak wycinania całych grup produktów. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) jadłospis redukcyjny ma dostarczać wszystkich niezbędnych składników i być urozmaicony. Dobrym przykładem jest obiad z warzywami, kaszą oraz rybą albo soczewicą.
Przy wyborze planu sprawdź, czy da się go stosować w twoim budżecie, przy twoim czasie i z jedzeniem, które lubisz. Plan, którego nie utrzymasz przez kilka tygodni, niewiele zmieni.
Przeczytaj na blogu: Czym jest deficyt kaloryczny i czy faktycznie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Kaloryczność diety ustala się indywidualnie, na podstawie zapotrzebowania energetycznego. Zależy ono od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego nie istnieje jeden limit kalorii dobry dla wszystkich. Najlepiej ustalić go w rozmowie z dietetykiem lub lekarzem.
Zapotrzebowanie i deficyt to dwie różne rzeczy. Zapotrzebowanie wyznacza punkt odniesienia, czyli ile energii potrzebujesz, a deficyt oznacza, że o tyle właśnie zmniejszasz jej podaż. Ten sam zestaw potraw wymaga więc innych porcji u osoby siedzącej przy biurku, a innych u kogoś, kto cały dzień chodzi po magazynie. Dlatego przykładowemu jadłospisowi nie przypisuję żadnej uniwersalnej kaloryczności.
Co przygotować do ustalenia kaloryczności
Przed konsultacją zbierz informacje o swojej aktywności w typowym tygodniu, o chorobach i przyjmowanych lekach, o tym, jak jesz teraz, oraz o wcześniejszych próbach odchudzania i ich przebiegu.
Przeczytaj na blogu: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Co jeść na diecie odchudzającej? Zacznij od proporcji posiłku
Model Talerza Zdrowego Żywienia pomaga przełożyć zalecenia na codzienne dania. Według NCEŻ połowę talerza zajmują warzywa i owoce, jedną czwartą produkty zbożowe, a jedną czwartą produkty białkowe. Całość uzupełnia niewielki dodatek tłuszczu roślinnego.
Dziennie powinieneś jeść co najmniej 400 g warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Mrożonki są w tym praktyczną opcją: leżą w zamrażarce tygodniami i nie psują się, gdy zabraknie czasu na gotowanie.
Obiad ułożysz z warzyw, kaszy lub makaronu pełnoziarnistego i ryby albo soczewicy. Kanapki zrobisz na pieczywie pełnoziarnistym z pastą z twarogu lub strączków oraz wyraźną porcją warzyw. Źródłami białka są również jaja, chude mięso i produkty mleczne.
| Grupa produktów | Przykłady | Zastosowanie w posiłku |
|---|---|---|
| Warzywa i owoce | brokuły, pomidory, jabłka, mrożona mieszanka warzywna | połowa talerza, osobno lub jako dodatek do kanapek |
| Produkty zbożowe | kasza, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty | jedna czwarta talerza, baza obiadu lub śniadania |
| Produkty białkowe | twaróg, jaja, ryby, soczewica, ciecierzyca | jedna czwarta talerza, pasta do kanapek lub dodatek do kaszy |
| Tłuszcz roślinny | olej rzepakowy, orzechy | niewielki, odmierzony dodatek |
Jak ograniczyć głód podczas odchudzania?
Gdy odczuwasz głód, zacznij od sprawdzenia, z czego składają się twoje posiłki, jak są rozłożone w ciągu dnia i jak duże ograniczenia wprowadziłeś. Zbyt gwałtowne cięcie porcji często kończy się podjadaniem wieczorem.
Błonnik z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych wspiera sytość. Pomagają więc warzywa do obiadu, płatki owsiane na śniadanie i pieczywo pełnoziarniste do kanapek. Sam owoc to zwykle za mało na przekąskę. Pełniejszą kompozycją będzie jogurt naturalny z owocem i płatkami, choć to tylko przykład, a nie gwarancja, że głód zniknie.
Jeśli głód wraca mimo regularnych posiłków, prowadź dzienniczek. Według materiałów NCEŻ możesz zapisywać w nim nie tylko jedzenie, lecz także okoliczności, myśli i uczucia. Dzięki temu zobaczysz, czy głód pojawia się po długiej przerwie, po konkretnym posiłku czy dopiero wieczorem.
Uporczywy głód albo pogorszenie samopoczucia to sygnał, żeby przejrzeć plan z dietetykiem, a nie zaostrzać samodzielnie ograniczenia.
Lista kontrolna, gdy odczuwasz głód:
- Czy w posiłku jest źródło białka i warzywa?
- Czy porcje nie są zbyt małe względem twojej aktywności?
- Czy między posiłkami nie ma bardzo długich przerw?
- Jak się czujesz: czy jesteś zmęczony, rozdrażniony, osłabiony?
- Czy głód pojawia się w podobnych okolicznościach, np. wieczorem przed telewizorem?
Przeczytaj na blogu: Zmiana nawyków żywieniowych. Od czego zacząć zdrowy tryb życia?
Czy trzeba liczyć kalorie? Wybierz sposób działania
Liczenie kalorii jest narzędziem, a redukcję można zacząć także od pracy nad jakością i wielkością posiłków. NCEŻ opisuje obie drogi i żadna nie jest z góry lepsza.
Zapisywanie spożycia obejmuje wszystko, co jesz i pijesz, razem z olejem, sosami i dodatkami. Zapis traktuj jako materiał do analizy, na przykład wspólnej z dietetykiem. Druga droga to model talerza, odmierzanie tłuszczu, porcja orzechów przygotowana w miseczce zamiast jedzenia z opakowania i woda w miejsce słodkich napojów.
W obu przypadkach pamiętaj, że jakość produktu i jego energia to osobne sprawy. Olej rzepakowy i orzechy mają wartość odżywczą, a jednocześnie dużo energii mieści się w niewielkiej objętości. Dlatego warto je jeść, ale w odmierzonych porcjach.
| Sposób działania | Co robisz | Dla kogo |
|---|---|---|
| Zapis spożycia | notujesz posiłki, napoje, olej, sosy i dodatki, a potem analizujesz zapis | dla osoby, która lubi liczby i chce zobaczyć pełny obraz swojego jedzenia |
| Proporcje i porcje | stosujesz model talerza, odmierzasz tłuszcz i orzechy, pijesz wodę zamiast słodkich napojów | dla osoby, której codzienne zapisywanie by zniechęciło, a która woli stopniowe zmiany |
Prosty jadłospis – jak może wyglądać dzień jedzenia?
Przykładowy dzień pokazuje, jak komponować posiłki, ale nie podaje gotowej kaloryczności dla każdego. Porcje dopasuj do własnego zapotrzebowania. Kompletny tygodniowy jadłospis z gramaturami znajdziesz w osobnym materiale.
Te same składniki możesz wykorzystać kilka razy. Warzywa kupione do obiadu trafią też na kanapki, co ogranicza zakupy i odpady.
| Posiłek | Skład | Zamiennik | Wskazówka organizacyjna |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | owsianka z jogurtem naturalnym i owocem | płatki owsiane zamiast pełnoziarnistych kanapek | płatki odmierz wcześniej, żeby nie sypać „na oko” |
| Obiad | kasza z warzywami i rybą | soczewica zamiast ryby, makaron pełnoziarnisty zamiast kaszy | zrób większą porcję i zjedz część następnego dnia |
| Kolacja | kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem i warzywami | pasta ze strączków zamiast twarożku | przygotuj pastę na dwa dni |
| Opcjonalnie | jogurt z owocem | owoc z garścią orzechów | dodaj, jeśli pasuje do rytmu twojego dnia i planu |
Jak zacząć i utrzymać zmiany?
Zacznij od jednego nawyku, który da się powtarzać w zwykłym tygodniu. Dobrym celem jest przygotowywanie warzyw do obiadu albo zamiana słodkiego napoju na wodę. Stopniowe zmiany, konkretne cele i plan awaryjny to według NCEŻ podstawa pracy nad nawykami.
- Przejrzyj, co jesz teraz, razem z napojami i dodatkami.
- Wybierz jedną zmianę, którą możesz wprowadzić od razu.
- Zrób listę zakupów pod tę zmianę.
- Przygotuj wariant awaryjny, na przykład mrożone warzywa, produkt zbożowy i strączki z puszki na dni bez czasu.
- Po tygodniu oceń, czy zmiana była wykonalna, i dopiero wtedy dodaj kolejną.
Ruch to element zdrowego stylu życia. Jeśli jesteś mało aktywny, zwiększaj aktywność stopniowo i dopasuj ją do możliwości: zacznij od dłuższych spacerów. Utrzymanie masy ciała po redukcji wymaga dalszego stosowania nawyków i monitorowania, a nie tylko zakończenia jadłospisu.
Przeczytaj na blogu: 5 posiłków dziennie? Zobacz, ile posiłków dziennie spożywać
Kiedy skorzystać z pomocy lekarza lub dietetyka?
Przy otyłości i trudnościach zdrowotnych plan żywienia powinien być częścią indywidualnego postępowania. Według materiałów NCEŻ leczenie otyłości może wymagać współpracy lekarza, dietetyka i specjalisty zdrowia psychicznego.
Do lekarza zgłoś się po ocenę stanu zdrowia, diagnostykę i leczenie chorób współistniejących. To on dobiera badania do twojej sytuacji. Jeśli chorujesz na cukrzycę, Hashimoto lub chorobę nerek, plan musi być prowadzony indywidualnie.
Przeczytaj na blogu: Efekty odchudzania – po jakim czasie widać pierwsze efekty ćwiczeń?
Dietetyk ocenia dotychczasowe jedzenie, dobiera porcje, uczy i monitoruje postępy. Przyda się szczególnie wtedy, gdy czujesz uporczywy głód albo jadłospis okazuje się niewykonalny w twoim życiu. Psycholog pomoże, gdy jedzenie wymyka się spod kontroli. Przy kompulsywnym jedzeniu zalecane jest wsparcie psychologiczne, a takie trudności nie wynikają z braku silnej woli. Przykłady z tego artykułu nie zastępują planu dla dzieci, kobiet w ciąży ani osób wymagających specjalistycznego leczenia.
Od czego zacząć odchudzanie?
Wybierz jedną zmianę, którą wprowadzisz w najbliższych zakupach lub posiłkach: więcej warzyw do obiadu, woda zamiast słodkiego napoju albo odmierzony olej. Jeśli masz choroby współistniejące albo próby odchudzania kończyły się utratą kontroli nad jedzeniem, następnym krokiem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, „Otyłość – zalecenia żywieniowe”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej –
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/Otylosc-zalecenia-zywieniowe-NCEZ.pdf - Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, „Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej –
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf - Monika Kaczorek, „Poznaj wskazówki, które pomogą Ci zacząć proces redukcji masy ciała bez liczenia kilokalorii”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej –
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/poznaj-wskazowki-ktore-pomoga-ci-zaczac-proces-redukcji-masy-ciala-bez-liczenia-kilokalorii/ - Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, „Talerz zdrowego żywienia”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej –
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
