Dostawa autochłodniami zawsze do 23:00
Wśród wielu składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, tłuszcze zajmują wyjątkowe miejsce. Pomimo negatywnego wizerunku, który często im towarzyszy, istnieje kategoria tłuszczów – zdrowe tłuszcze – które są nie tylko korzystne, ale i niezbędne dla naszego zdrowia. Są one istotnym źródłem energii, a także kluczowym nośnikiem witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach i bez ich obecności nie mogłyby być efektywnie przyswajane przez nasz organizm.
Zdrowe tłuszcze stanowią zatem fundament zdrowej diety, wspierając funkcjonowanie serca, mózgu oraz wpływając pozytywnie na ogólny stan zdrowia. W tym artykule skupimy się na przedstawieniu źródeł zdrowych tłuszczów, które powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego z nas, aby zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo i ochronę. Poznajmy, jakie produkty są bogate w te cenne dla organizmu tłuszcze i jak można je smacznie oraz zdrowo wkomponować w nasze posiłki.
Jaką rolę pełnią tłuszcze w organizmie człowieka?
Tłuszcze stanowią istną skarbnicę składników odżywczych, niezbędnych do życia oraz utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. W skład tłuszczu wchodzą między innymi: kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy) oraz witaminy A, D, E, K.
Zdrowe tłuszcze są dobrym źródłem energii, wspomagają wchłanianie składników mineralnych oraz witamin, a także pełnią funkcje budulcowe i strukturalne. Dla przykładu – odpowiednia warstwa tkanki łącznej tłuszczowej, zlokalizowana wokół narządów wewnętrznych np. nerek, stanowi swoisty rodzaj rusztowania, utrzymującego je we właściwej pozycji.
Tłuszczem jest również cholesterol HDL, który wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. Jest on cennym składnikiem strukturalnym, znajduje się również w otoczce mielinowej komórek nerwowych oraz w lipoproteinach osocza krwi. Zapobiega kruchości naczyń krwionośnych oraz nadaje im elastyczności. Ponadto jest prekursorem różnych składników steroidowych, hormonów oraz kwasów żółciowych.
Kwasy tłuszczowe – jakie wyróżniamy rodzaje tłuszczów?
W świecie odżywiania i dietetyki, tłuszcze zajmują centralne miejsce w dyskusjach na temat zdrowego stylu życia. Kluczowe dla zrozumienia ich roli w diecie jest rozróżnienie między poszczególnymi rodzajami tłuszczów, które mają różny wpływ na nasze zdrowie. Wyróżniamy przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, znajdujące się zarówno w tłuszczach zwierzęcych, jak i roślinnych
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby) ale także można znaleźć je w kokosie. Stanowią źródło dobrego cholesterolu, jednakże w nadmiarze mogą powodować wzrost stężenia złego cholesterolu LDL. Tłuszcze nasycone zmniejszają ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, wykazują pozytywny wpływ na wątrobę oraz wspomagają prawidłową pracę mózgu. Warto również wspomnieć, iż idealnie nadają się do obróbki termicznej, gdyż podczas smażenia nie wytwarzają się szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego: awokado, oleju rzepakowym, lnianym i szafranowym, orzechach, oliwie z oliwek. Wykazują wiele cech, korzystnie wpływających na organizm człowieka, m. in. zapobiegają powstawaniu złego cholesterolu oraz działają przeciwzapalnie.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są grupą tłuszczy szkodliwych dla zdrowia. Kojarzone są przede wszystkim z przemysłowymi tłuszczami, prowadzącymi do wielu chorób, między innymi cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Powstają one w wyniku uwodornienia olejów roślinnych, w celu zwiększenia ich trwałości oraz podczas smażenia potraw na olejach roślinnych. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do wielu chorób układu krążenia, co może przyczynić się do miażdżycy i zawału serca.
Przeczytaj na blogu: Węglowodany w zbilansowanej diecie. Ile węglowodanów dziennie potrzebujesz?
Zdrowe tłuszcze w diecie – gdzie się znajdują?
Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego (awokado, orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne), jednakże należy również wyróżnić niektóre produkty odzwierzęce (jaja, tłuste ryby morskie).
Awokado
Awokado to owoc, który odznacza się stosunkowo niewielką liczbą kalorii, zawiera około 160 kcal na 100g, z czego 11g stanowią same tłuszcze jednonienasycone. Awokado jest zatem bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, kwasów Omega-3, kwasu oleinowego oraz potasu, fosforu, żelaza i witaminy E. Dzięki zawartości wielu substancji bioaktywnych, awokado wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a także reguluje ciśnienie tętnicze.
Orzechy
Orzechy to kolejna grupa produktów, charakteryzująca się dużą zawartością zdrowych tłuszczy. Orzechy wykazują bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego, witaminy E oraz składników mineralnych: potasu, wapnia i magnezu. Spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób układu naczyniowo-sercowego, udaru mózgu oraz zawału mięśnia sercowego. Ponadto przyczyniają się do niwelowania procesów prowadzących do chorób neurodegeneracyjnych, chorób układu oddechowego oraz nowotworów.
Kokos
Szczególną uwagę należy poświęcić kokosowi, gdyż wykazuje obfitość błonnika, składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu oraz kwasu foliowego. Znajdujące się w kokosie nasycone kwasy tłuszczowe, ulegają metabolizmowi w inny sposób niż tłuszcze nasycone zwierzęce. Cząsteczki tłuszczowe kokosu są mniejsze, z związku z czym ich metabolizm jest znacznie ułatwiony i przebiega w szybszym czasie. Dzięki temu nie odkładają się w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy, lecz stanowią łatwo dostępne źródło energetyczne.
Nasiona i pestki
Kolejnymi produktami pochodzenia roślinnego, zawierającymi zdrowe tłuszcze są nasiona i pestki (np. słonecznika, dyni, sezamu, nasiona lnu, nasiona roślin strączkowych). Zawierają one ogromne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. kwas oleinowy) oraz kwasów Omega-3 (kwas linolowy, linolenowy, arachidowy), witamin oraz składników mineralnych.
Przeczytaj na blogu: Zmiana nawyków żywieniowych. Od czego zacząć zdrowy tryb życia?
Oliwa z oliwek (i inne oleje roślinne)
Oliwa z oliwek stanowi bardzo dobre źródło korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu oleinowego oraz wielu antyoksydantów, chroniącymi przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Spożywanie oliwy powoduje zmniejszenie stężenia złego cholesterolu LDL, a tym samym zwiększa się zawartość dobrego cholesterolu HDL we krwi.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk) stanowią bogate źródło zdrowych tłuszczy – zawierają kwasy Omega-3, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego oraz wspomagają prawidłowe funkcjonowanie oraz rozwój układu nerwowego.
Jaja
Jaja również stanowią dobre źródło zdrowych tłuszczy oraz białka i wielu substancji bioaktywnych, jednakże należy uważać, by nie przesadzić z ich ilością, gdyż mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi.
Tłuszcze zwierzęce – czy są tylko złe? Czy nasz organizm ich potrzebuje?
Tłuszcze zwierzęce, często omawiane w kontekście ich wpływu na zdrowie, są potrzebne w diecie każdego człowieka, jednak kluczem jest umiarkowanie ich spożycia. Z jednej strony, tłuszcze te są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z drugiej zaś strony, zbyt wysokie pożycie tłuszczów zwierzęcych może prowadzić do otyłości, chorób serca oraz cukrzycy typu 2, co wynika z wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.
Spożycie w umiarkowanych ilościach, z uwzględnieniem tłuszczów pochodzenia roślinnego, może przynieść korzyści zdrowotne, zapewniając organizmowi niezbędne składniki odżywcze bez zwiększonego ryzyka wspomnianych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby podejść do kwestii spożywania tłuszczów zwierzęcych z rozsądkiem, balansując je z innymi źródłami tłuszczów w codziennej diecie.