Zdrowe tłuszcze w diecie

Jaką rolę pełnią tłuszcze w organizmie człowieka?

Tłuszcze stanowią istną skarbnicę składników odżywczych, niezbędnych do życia oraz utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. W skład tłuszczu wchodzą między innymi: kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy) oraz witaminy A, D, E, K.

Zdrowe tłuszcze są dobrym źródłem energii, wspomagają wchłanianie składników mineralnych oraz witamin, a także pełnią funkcje budulcowe i strukturalne. Dla przykładu – odpowiednia warstwa tkanki łącznej tłuszczowej, zlokalizowana wokół narządów wewnętrznych np. nerek, stanowi swoisty rodzaj rusztowania, utrzymującego je we właściwej pozycji. 

Tłuszczem jest również cholesterol HDL, który wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. Jest on cennym składnikiem strukturalnym, znajduje się również w otoczce mielinowej komórek nerwowych oraz w lipoproteinach osocza krwi. Zapobiega kruchości naczyń krwionośnych oraz nadaje im elastyczności. Ponadto jest prekursorem różnych składników steroidowych, hormonów oraz kwasów żółciowych.

Jakie wyróżniamy rodzaje tłuszczów?

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, ryby) ale także można znaleźć je w kokosie. Stanowią źródło dobrego cholesterolu, jednakże w nadmiarze mogą powodować wzrost stężenia złego cholesterolu LDL. Tłuszcze nasycone zmniejszają ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, wykazują pozytywny wpływ na wątrobę oraz wspomagają prawidłową pracę mózgu. Warto również wspomnieć, iż idealnie nadają się do obróbki termicznej, gdyż podczas smażenia nie wytwarzają się szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego: awokado, oleju lnianym i szafranowym, orzechach, oliwie z oliwek. Wykazują wiele cech, korzystnie wpływających na organizm człowieka, m. in. zapobiegają powstawaniu złego cholesterolu oraz działają przeciwzapalnie.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans są grupą tłuszczy szkodliwych dla zdrowia. Kojarzone są przede wszystkim z przemysłowymi tłuszczami, prowadzącymi do wielu chorób, między innymi cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Powstają one w wyniku uwodornienia olejów roślinnych, w celu zwiększenia ich trwałości oraz podczas smażenia potraw na olejach roślinnych.

Gdzie można znaleźć zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego (awokado, orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne), jednakże należy również wyróżnić niektóre produkty odzwierzęce (jaja, tłuste ryby morskie).

Awokado

Awokado to owoc, który odznacza się stosunkowo niewielką liczbą kalorii, zawiera około 160 kcal na 100g, z czego 11g stanowią same tłuszcze jednonienasycone. Awokado jest zatem bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, kwasów Omega-3, kwasu oleinowego oraz potasu, fosforu, żelaza i witaminy E. Dzięki zawartości wielu substancji bioaktywnych, awokado wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a także reguluje ciśnienie tętnicze.

Orzechy

Orzechy to kolejna grupa produktów, charakteryzująca się dużą zawartością zdrowych tłuszczy. Orzechy wykazują bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego, witaminy E oraz składników mineralnych: potasu, wapnia i magnezu. Spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób układu naczyniowo-sercowego, udaru mózgu oraz zawału mięśnia sercowego. Ponadto przyczyniają się do niwelowania procesów prowadzących do chorób neurodegeneracyjnych, chorób układu oddechowego oraz nowotworów.

Kokos

Szczególną uwagę należy poświęcić kokosowi, gdyż wykazuje obfitość błonnika, składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu oraz kwasu foliowego. Znajdujące się w kokosie nasycone kwasy tłuszczowe, ulegają metabolizmowi w inny sposób niż tłuszcze nasycone zwierzęce. Cząsteczki tłuszczowe kokosu są mniejsze, z związku z czym ich metabolizm jest znacznie ułatwiony i przebiega w szybszym czasie. Dzięki temu nie odkładają się w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy, lecz stanowią łatwo dostępne źródło energetyczne. 

Nasiona i pestki

Kolejnymi produktami pochodzenia roślinnego, zawierającymi zdrowe tłuszcze są nasiona i pestki (np. słonecznika, dyni, sezamu, nasiona lnu, nasiona roślin strączkowych). Zawierają one ogromne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. kwas oleinowy) oraz kwasów Omega-3 (kwas linolowy, linolenowy, arachidowy), witamin oraz składników mineralnych.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek stanowi bardzo dobre źródło korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu oleinowego oraz wielu antyoksydantów, chroniącymi przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Spożywanie oliwy powoduje zmniejszenie stężenia złego cholesterolu LDL, a tym samym zwiększa się zawartość dobrego cholesterolu HDL we krwi. 

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk) stanowią bogate źródło zdrowych tłuszczy – zawierają kwasy Omega-3, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób układu krwionośnego oraz wspomagają prawidłowe funkcjonowanie oraz rozwój układu nerwowego. 

Jaja

Jaja również stanowią dobre źródło zdrowych tłuszczy oraz białka i wielu substancji bioaktywnych, jednakże należy uważać, by nie przesadzić z ich ilością, gdyż mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi.