Dieta śródziemnomorska – na czym polega? Zasady i efekty diety

Zdrowe odżywianie jest kluczem do utrzymania dobrej formy, a jednym z najbardziej cenionych podejść do żywienia jest dieta śródziemnomorska. Znana ze swoich licznych korzyści zdrowotnych, ta dieta oparta na tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego jest często rekomendowana przez dietetyków i lekarzy na całym świecie. Czy jesteś gotowy na podróż kulinarne po krajach basenu Morza Śródziemnego? Zapraszam do dalszej lektury, aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania się oparty na tradycyjnej kuchni regionu Morza Śródziemnego. Składa się głównie z warzyw, owoców, orzechów, nasion i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jadłospis w diecie powinien obfitować w produkty, które są bogatym źródłem białka, takie jak ryby, drób, jaja. Nie należy także zapominać o podaży roślinnych źródeł tego makroskładnika, głównie nasion roślin strączkowych. Ten model żywienia nakazuje także na stosowanie oliwy z oliwek, czy awokado. 

Zamów dieta pudełkowa śródziemnomorska od FRESH DIETA

Należy spożywać fermentowane produkty mleczne, które są bogate w probiotyki, dzięki czemu wspierają zdrową florę bakteryjną jelit. Ważnym aspektem diety śródziemnomorskiej jest picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody. Jedną z głównych zasad dotyczącą ograniczania spożywania niektórych produktów jest redukowanie spożycia czerwonego mięsa, przetworzonych produktów, napój słodzonych oraz alkoholu do minimum.  Należy pielęgnować nowe nawyki żywieniowe i pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. 

Piramida diety śródziemnomorskiej

Piramida żywienia diety śródziemnomorskiej jest praktycznym przewodnikiem, który pomaga zrozumieć, jakie produkty i w jakich ilościach powinniśmy spożywać. Na samym dole piramidy znajdują się produkty, które powinny stanowić podstawę naszego codziennego menu – są to głównie warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek. Następnie, na środkowym poziomie, umieszczono ryby, drób, jajka i nabiał, które powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty spożywane najrzadziej – mięso czerwone i słodycze.

Dieta śródziemnomorska zasługuje na miano prozdrowotnej, ponieważ promuje spożywanie różnorodnych, naturalnych produktów bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie ogranicza spożycie przetworzonych pokarmów i tłuszczów nasyconych.

Przeczytaj na blogu: Jakie warzywa i owoce warto jeść w ciepłych miesiącach?

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie:

• warzyw i owoców: brokuły, pomidory, sałata, marchewki, jabłka, winogrona, itp;
• pełnoziarnistych produktów zbożowych: pełnoziarnistego chleba, kaszy, makaronu;
• ryb i owoców morza: łososia, tuńczyka, krewetek;
• drób: kurczaka, indyka;
• roślin strączkowych: fasoli, soczewicy, ciecierzycy;
• orzechów: migdałów, orzechów włoskich, nerkowców;
• oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu;
• mlecznych produktów fermentowanych: jogurtu, sera feta.

Natomiast zaleca się ograniczenie spożycia:

• czerwonego mięsa;
• słodyczy i przetworzonej żywności;
• sztucznych tłuszczów i margaryn.

Należy pamiętać, że to tylko ogólne zalecenia, a indywidualne potrzeby mogą się różnić.

Przeczytaj na blogu: Zdrowe tłuszcze w diecie

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi + herbata zielona

II śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z hummusem z warzywami pokrojonymi w słupki (np. marchewka, papryka) + woda z cytryną i miętą

Obiad: Pieczony łosoś z ziołami i sokiem z cytryny, podany z pieczonymi warzywami (np. bakłażan, cukinia, marchewka) + woda

Podwieczorek: Jogurt grecki z bananem, borówkami, miodem i orzechami + woda

Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorami, ogórkiem, oliwkami, fetą i dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego + napar z melisy

Dieta śródziemnomorska a efekty zdrowotne

Dieta śródziemnomorska, bogata w produkty roślinne, jest powszechnie uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie. Badania naukowe wykazały, że może przyczynić się do poprawy zdrowia układu krążenia i zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Przeczytaj na blogu: Ciśnienie krwi a dieta

Dzieje się tak dzięki wysokiemu spożyciu tłuszczów jednonienasyconych (np. z oliwy z oliwek), białek z roślin strączkowych i ryb oraz obfitej ilości warzyw i owoców, które są źródłem cennych antyoksydantów. Co więcej, dieta śródziemnomorska może również pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jest to dieta, która promuje zdrowe nawyki żywieniowe i skupia się na całościowych, nieprzetworzonych produktach, co przekłada się na ogólną poprawę stanu zdrowia i samopoczucia.

Pomoc w odchudzaniu

Dieta śródziemnomorska może pomóc w odchudzaniu z kilku powodów. Po pierwsze, jest bogata w duże ilości błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczeniu spożycia kilokalorii. Po drugie, dieta ta skupia się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, które są bardziej sycące niż tłuszcze nasycone, co również może pomóc w utrzymaniu niższej kaloryczności diety.

Ponadto, dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu produktów bogatych w węglowodany, takie jak świeże warzywa i owoce. Pozytywny wpływ na zdrowie mają również spożywane orzechy i produkty pełnoziarniste.  Badania sugerują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej ma wpływ na podkręcenie tempa metabolizmu, co przyczynia się do bardziej efektywnej walki z nadwagą, czy otyłością. 

Redukcja cholesterolu i ryzyka miażdżycy

Dieta śródziemnomorska może wpływać na zmniejszenie ryzyka cholesterolu, miażdżycy, a także chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez kilka mechanizmów. Bogactwo w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób, orzechy i nasiona dostarcza organizmowi wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe omega-3 i fitosterole.

Te składniki mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL), zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL), redukcji stanu zapalnego oraz poprawie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, dieta basenu morza śródziemnego promuje zdrową wagę ciała i może wpływać na redukcję czynników ryzyka związanego z miażdżycą, takich jak nadciśnienie i insulinooporność. 

Ogranicza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 i 2 

Składniki żywności wchodzące w skład zaleceń diety śródziemnomorskiej mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, poprawie wrażliwości na insulinę oraz ochronie komórek beta trzustki, dzięki czemu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę.  Dieta śródziemnomorska wpływa na redukcję stanu zapalnego, który może być jedną z przyczyn tej dolegliwości. Jednakże, ważne jest, aby pamiętać o indywidualnych potrzebach i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety. 

Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka

Dieta ta uchodzi za jeden z niewielu sposobów żywienia, który zmniejsza ryzyko rozwoju wystąpienia nowotworu. Zawdzięcza to wysokiej obecności przeciwutleniaczy, błonnika i zdrowych tłuszczów, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem DNA. Ponadto, dieta śródziemnomorska zakłada spożycie dużej ilości warzyw, owoców, ryb, orzechów i nasion, które zawierają składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i fitochemikalia (m.in. izoflawony, flawonoidy, likopen), które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. 

Zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym

Badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.  Spożywanie produktów rekomendowanych w tym sposobie odżywiania mogą chronić neurony przed uszkodzeniem, zmniejszać stan zapalny w mózgu oraz wpływać na zdrowie naczyń krwionośnych poprzez dostarczanie składników odżywczych, które obniżają ciśnienie krwi.  Dieta ta jest bogata składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia mózgu (omega-3, witaminy z grupy B, antyoksydanty, np. witamina E, witamina C oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i magnez). 

Zamów catering dietetyczny i rozpocznij swoją dietę już dziś!