Dieta Low FODMAP – zasady i stosowanie w zespole jelita drażliwego

Dieta low FODMAP to obecnie jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod dietetycznych stosowanych w walce z zespołem jelita drażliwego (IBS). W przeciwieństwie do wielu modnych kuracji z mediów społecznościowych, nie jest to dieta odchudzająca „cud”, ale specjalistyczne narzędzie medyczne, które wymaga precyzji i zrozumienia mechanizmów działania naszego układu pokarmowego.

Dieta low FODMAP – zasady i cel diety

Dieta low FODMAP została opracowana przez naukowców z Monash University w Australii specjalnie dla pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego. Jej głównym celem nie jest redukcja masy ciała, choć często występuje ona jako efekt uboczny zdrowszych wyborów żywieniowych, ale przede wszystkim wyciszenie uciążliwych objawów jelitowych, takich jak wzdęcia, ból brzucha, gazy czy nieregularne wypróżnienia (biegunka lub zaparcia). Kluczową zasadą diety low FODMAP jest jej tymczasowość – składa się ona z trzech etapów, a jej restrykcyjna faza eliminacyjna nie powinna trwać w nieskończoność. Ze względu na stopień skomplikowania i ryzyko niedoborów pokarmowych, w diecie low FODMAP zalecana jest ścisła współpraca z dietetykiem, który pomoże bezpiecznie przejść przez cały proces leczenia.

Dieta fodmap – co to są FODMAP i jak wpływają na zespół jelita drażliwego?

Skrót FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Mówiąc prościej, są to grupy krótkołańcuchowych węglowodanów i alkoholi cukrowych, które u wielu osób są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. U zdrowego człowieka zazwyczaj nie powodują one większych problemów. Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub zespołem jelita nadwrażliwego, te związki stają się źródłem poważnych dolegliwości.

Przeczytaj na blogu: Dieta lekkostrawna i wszystko co należy o niej wiedzieć 

Mechanizm jest dwuetapowy. Po pierwsze, FODMAP działają osmotycznie, co oznacza, że ściągają wodę do jelita, zwiększając objętość jego treści i rozciągając ściany jelita. Po drugie, gdy niestrawione węglowodany trafiają do jelita grubego, stają się pożywką dla bakterii jelitowych. Bakterie te szybko zaczynają fermentować, produkując duże ilości gazów (wodoru, metanu, dwutlenku węgla). To właśnie połączenie nadmiaru wody i gazów prowadzi do bolesnych wzdęć, rozciągnięcia jelit i zaburzeń motoryki, co pacjenci odczuwają jako silny dyskomfort. Ograniczeniem spożycia tych związków zmniejszamy efekt osmotyczny i fermentację, przynosząc ulgę jelitom.

Dowiedz się czym jest dieta pudełkowa flexi

Poznaj główne grupy FODMAP

Aby skutecznie stosować dietę, musimy wiedzieć, gdzie kryją się problematyczne związki. Poszczególne grupy FODMAP występują w bardzo konkretnych, często zdrowych produktach żywnościowych. Co ciekawe, różne grupy mogą wywoływać objawy w różnym stopniu u tej samej osoby – stąd potrzeba późniejszej personalizacji.

Główne grupy to:

• Fruktoza (monosacharydy): Występuje w miodzie, jabłkach, gruszkach, mango, arbuzie oraz jako syrop glukozowo-fruktozowy.
• Laktoza (disacharydy): Znajdziemy ją w tradycyjnym mleku krowim, jogurtach, miękkich serach (np. ricotta, mascarpone).
• Fruktany i Galaktooligosacharydy (oligosacharydy): Obecne w pszenicy, życie, jęczmieniu, cebuli, czosnku, porze, roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca).
• Poliole (alkohole cukrowe): Należą do nich sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol. Występują naturalnie w owocach takich jak śliwki, brzoskwinie, morele, gruszki, awokado, grzyby, a także są dodawane jako słodziki do gum do żucia i produktów „bez cukru”.

Dieta low FODMAP – zasada trzech etapów i jak stosować?

Dieta low FODMAP to nie sposób odżywiania na całe życie, lecz procedura medyczno-dietetyczna. Prawidłowo przeprowadzona składa się z trzech ściśle określonych etapów. Tylko przejście przez wszystkie trzy fazy gwarantuje sukces i pozwala na stworzenie bezpiecznego, zróżnicowanego jadłospisu na przyszłość.

1. Etap eliminacji: Pozwala wyciszyć jelita i sprawdzić, czy FODMAP są faktyczną przyczyną dolegliwości.
2. Etap reintrodukcji: Służy identyfikacji konkretnych grup produktów, które szkodzą, oraz ustaleniu tolerowanych porcji.
3. Etap personalizacji: To faza stabilizacji, w której wracamy do jak najbardziej normalnego żywienia, wykluczając tylko to, co niezbędne.

Etap eliminacji

Etap pierwszy, czyli faza eliminacyjna, jest najbardziej restrykcyjny. Polega na całkowitym wykluczeniu z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości FODMAP. Celem jest maksymalne odciążenie jelit, aby objawy ustąpiły. Ten etap powinien trwać zazwyczaj od 2 do 6 tygodni.

Niezwykle ważne jest, aby nie przedłużać tej fazy bez potrzeby. Zbyt długa eliminacja (powyżej 6-8 tygodni) zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych (np. błonnika, wapnia) oraz może niekorzystnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową, zubożając ją o pożyteczne bakterie. Jeśli po 6 tygodniach rygorystycznego przestrzegania zasad diety low FODMAP nie nastąpi poprawa, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ przyczyna dolegliwości może leżeć gdzie indziej niż w zespole jelita drażliwego.

Przeczytaj na blogu: Jak wygląda dieta bogatoresztkowa i komu jest zalecana?

Etap reintrodukcji i personalizacji

Gdy objawy ustąpią, przechodzimy do etapu drugiego – reintrodukcji (ponownego wprowadzania). Pod kontrolą dietetyka testujemy poszczególne grupy FODMAP pojedynczo (np. testujemy laktozę pijąc mleko, potem fruktany jedząc chleb). Zazwyczaj stosuje się schemat: 3 dni spożywania testowanego produktu w rosnących dawkach, a następnie 3 dni przerwy na obserwację i „reset” jelit.

Dzięki temu dowiadujemy się, co dokładnie nam szkodzi i w jakiej ilości. Trzeci etap, personalizacja, polega na stworzeniu indywidualnego jadłospisu, w którym eliminujemy tylko te produkty, które faktycznie wywołują objawy. Celem jest dieta jak najmniej restrykcyjna, ale wciąż zapewniająca komfort trawienny.

Czego unikać, a co można jeść na diecie w zespole jelita drażliwego?

Sukces w diecie low FODMAP zależy od wiedzy, czego unikać, a co wybierać. Produkty wysokofodmapowe to te, które najczęściej nasilają objawy IBS, natomiast produkty niskofodmapowe stanowią bezpieczną bazę naszego żywienia. Poniżej przedstawiamy kluczowe wskazówki, które pomogą Ci poruszać się w gąszczu sklepowych półek.

Na etapie eliminacji musisz być czujnym detektywem. Wiele produktów wydaje się bezpiecznych, a kryje w sobie pułapki. Niewłaściwy dobór produktów może zniweczyć efekty diety.

Czego unikać:

• Produkty zbożowe: Pieczywo pszenne i żytnie, makarony pszenne, kuskus.
• Warzywa: Cebula, czosnek (także w proszku!), por, kalafior, grzyby, karczochy.
• Owoce: Jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, wiśnie, owoce suszone, arbuz.
• Nabiał: Mleko krowie, jogurty naturalne z laktozą, twaróg (w dużych ilościach), lody.
• Rośliny strączkowe: Większość fasoli, soczewica i ciecierzyca w większych ilościach (choć małe porcje z puszki bywają tolerowane).
• Słodziki i dodatki: Syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop z agawy oraz poliole (ksylitol, sorbitol, mannitol) często obecne w gumach do żucia i produktach „light”.

Czytanie etykiet jest kluczowe – ukryty czosnek w gotowym sosie czy dodatek soku jabłkowego do napoju mogą wywołać ból brzucha i wzdęcia.

Dieta low fodmap – co można jeść i jak zbilansować jadłospis?

Na szczęście lista dozwolonych produktów jest długa i pozwala na smaczne, urozmaicone gotowanie. Odpowiednio zbilansowany jadłospis oparty na produktach o niskiej zawartości FODMAP minimalizuje ryzyko niedoborów.

Co wybierać:

• Węglowodany: Ryż, ziemniaki, komosa ryżowa (quinoa), gryka, proso, płatki owsiane (górskie), pieczywo bezglutenowe (sprawdź skład pod kątem dodatku soku jabłkowego czy miodu), makaron ryżowy lub kukurydziany.
• Białko: Mięso, ryby, jaja, tofu (twarde), tempeh.
• Warzywa: Marchew, pomidor, ogórek, papryka, szpinak, cukinia, bakłażan, fasolka szparagowa (zielona), ziemniaki.
• Owoce: Banany (nieprzejrzałe), borówki, truskawki, maliny, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananas.
• Nabiał i zamienniki: Mleko bez laktozy, jogurty bez laktozy, sery twarde (np. parmezan, cheddar, gouda), mleko migdałowe, mleko ryżowe.
• Tłuszcze: Oliwa z oliwek (można używać oliwy aromatyzowanej czosnkiem, gdyż fruktany nie przechodzą do tłuszczu!), olej rzepakowy, masło.
• Słodziki: Cukier stołowy, syrop klonowy, stewia.

Dieta low fodmap – przykładowy jadłospis

Wiele osób obawia się, że dieta low FODMAP jest monotonna i trudna w stosowaniu. Nic bardziej mylnego. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień, który pokazuje, że posiłki mogą być smaczne i sycące, a jednocześnie bezpieczne dla Twoich jelit. Pamiętaj, aby planować posiłki z wyprzedzeniem – to ułatwia konsekwentne stosowanie diety i unikanie wpadek żywieniowych.

Oto inspiracja na dzień pełen smaku bez FODMAP:

• Śniadanie: Owsianka na mleku bez laktozy lub napoju migdałowym z dodatkiem garści borówek amerykańskich, orzechów włoskich i łyżeczką syropu klonowego.
• II Śniadanie: Kanapka z chleba bezglutenowego (lub chleba orkiszowego na zakwasie – tylko jeśli sprawdzony) z masłem, twardym serem żółtym, plastrem szynki drobiowej dobrej jakości i plasterkami pomidora.
• Obiad: Grillowana pierś z kurczaka marynowana w ziołach (oregano, tymianek) i oliwie, podana z ryżem basmati oraz gotowaną na parze marchewką i fasolką szparagową (porcja do 75g).
• Podwieczorek: Koktajl z banana (lekko zielonego), garści szpinaku i mleka ryżowego lub kiwi zjedzone solo.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, sałatą, ogórkiem i oliwkami, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, podana z waflami ryżowymi.

Przeczytaj na blogu: Jak zdrowo jeść? Zasady zdrowego odżywiania

Dieta low fodmap – dla kogo, jak długo i kiedy nie stosować diety?

Dieta low FODMAP jest dedykowana przede wszystkim osobom ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), u których objawy wyraźnie korelują ze spożywanym jedzeniem. Jednak nie każdy powinien ją stosować.

Przeciwwskazaniem do samodzielnego wprowadzania tej diety są zaburzenia odżywiania (anoreksja, ortoreksja), niedożywienie oraz okres intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza). Dieta eliminacyjna jest trudna i może nasilać lęk przed jedzeniem. Nigdy nie należy diagnozować się samemu – objawy podobne do IBS mogą dawać inne choroby, np. celiakia czy nieswoiste zapalenia jelit, które wymagają innej diagnostyki przed zmianą diety.

Badania kliniczne potwierdzają wysoką skuteczność diety – poprawę odczuwa nawet 75% pacjentów z IBS. Ustępują wzdęcia, bóle brzucha i reguluje się rytm wypróżnień. Należy jednak pamiętać o ograniczeniach. Długotrwałe unikanie wielu warzyw, owoców i produktów zbożowych może prowadzić do niedoborów błonnika, wapnia, witamin z grupy B oraz żelaza. Co więcej, ograniczenie prebiotyków (którymi są m.in. fruktany i galaktooligosacharydy) może negatywnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową, zmniejszając liczebność korzystnych bakterii Bifidobacterium. Dlatego tak ważne jest, aby dieta low FODMAP była przeprowadzana pod okiem doświadczonego dietetyka, a etap reintrodukcji nastąpił tak szybko, jak to możliwe.