Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Poniżej odpowiemy na te pytania:

1. Indeks glikemiczny – co to jest?
2. Niski, średni i wysoki indeks glikemiczny – jakie są wartości IG i jak je czytać?
3. Czym jest ładunek glikemiczny?
4. Jakie są zasady diety z niskim IG?
5. Kto powinien przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym?

W obecnych czasach spożywa się bardzo dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które nie pozostają obojętne dla zdrowia. Wysoki indeks glikemiczny przede wszystkim powoduje nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej, co jest zjawiskiem w szczególności niesprzyjającym dla osób, które planują zrzucić na wadze. Jakie są zatem założenia diety niskoglikemicznej i dla kogo jest polecana?

Czym jest indeks glikemiczny?

Na początek warto wyjaśnić pewne pojęcia, pojawiające się w tekście. Indeks glikemiczny, w skrócie IG, jest wskaźnikiem, który określa, z jaką prędkością, w jakim czasie i jak mocno wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. 

Punktem odniesienia jest spożycie takiej samej ilości cukru w postaci czystej glukozy, która jest podstawowym źródłem energetycznym dla każdej komórki organizmu. 

Indeks glikemiczny pozwala na klasyfikację produktów żywnościowych:

• Niski indeks glikemiczny – IG 55 lub mniej – procesy metaboliczne produktów z tej grupy zachodzą wolno, dlatego też poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie.
• Średni indeks glikemiczny – IG 55-70 – procesy trawienne i metaboliczne zachodzą już szybciej, ale nie bardzo szybko. 
• Wysoki indeks glikemiczny – IG powyżej 70 – cukry wchłaniane są bardzo szybko, w związku z czym następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Warto również wiedzieć, czym jest ładunek glikemiczny (ŁG lub GL) – zwany także obciążeniem glikemicznym czy też gęstością glikemiczną. Jest to ocena zawartości węglowodanów w żywności. Polega ona na wartości IG oraz rozmiarze standardowej porcji, dlatego określa nie tylko jakość spożywanego cukru, ale także jego ilość. Wyższe obciążenie glikemiczne wiąże się ze zwiększonym wzrostem stężenia glukozy we krwi. 

Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zakłada przede wszystkim spożywanie produktów, które nie powodują nagłego skoku stężenia glukozy we krwi (IG powyżej 70). Ten rodzaj diety nie określa dokładnych ani rygorystycznych wytycznych, w związku z czym jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym może być urozmaicony i dostosowany do indywidualnych potrzeb. W gruncie rzeczy dieta ta nie różni się znacząco od założeń aktualnej piramidy żywieniowej, gdyż większość zasad się z nią pokrywa.

Zamów dietę pudełkową dla cukrzyków w Lublinie

Będąc na diecie o niskim indeksie glikemicznym, spożywa się produkty, które zawierają głównie węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy. Tym samym minimalizuje się bądź całkowicie ogranicza spożycie żywności bogatej w cukry proste, które najczęściej cechują się wysokim IG. Posiłki na diecie niskoglikemicznej zawierają białko, zdrowe tłuszcze oraz cukry złożone, z czego wszelkie węglowodany powinny być w jak najmniejszym stopniu przetworzone. 

Należy również pamiętać, iż dieta bogata w błonnik pokarmowy wymaga odpowiedniego nawodnienia. Na są to 2-3 litry dziennie (w tym zawierają się zupy, kawa oraz herbata), jednakże jest to kwestia indywidualna, uzależniona od wielu czynników. Najlepszym sposobem na właściwe nawodnienie organizmu jest spożywanie niegazowanej wody mineralnej, można również pić niesłodzone herbaty ziołowe lub owocowe. 

Ważną kwestią dotyczącą diety o niskim indeksie glikemicznym jest sposób przyrządzania posiłków. Należy pamiętać, że rozgotowanie lub nadmierne rozdrobnienie danego produktu może powodować w nim znaczny wzrost indeksu glikemicznego. Mówi się o tym głównie w przypadku makaronów czy ryżów oraz niektórych warzyw (gotowana marchewka, pieczone ziemniaki). Zanim rozpocznie się proces obróbki termicznej, mają niższy indeks glikemiczny, niż po jego zakończeniu. W związku z czym zaleca się spożywanie produktów zbożowych w postaci al dente. 

Osoby na diecie niskoglikemicznej powinny regularnie dostarczać niewielkie porcje energetyczne, które organizm jest w stanie bezpośrednio wykorzystać, bez konieczności tworzenia zapasów. Oznacza to, że należy jeść w regularnych odstępach czasowych (co 2-3 godziny), aby osiągnąć liczbę 5-6 posiłków na dobę. 

Dla kogo polecana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana przede wszystkim z myślą o osobach chorych na cukrzycę, gdyż nagłe skoki glukozy we krwi są bardzo groźne i szkodliwe dla diabetyków. Jednakże nie oznacza to, że pozostają obojętne dla osób, które nie borykają się takim problemem. Zmniejszenie ilości spożywanych produktów o wysokim IG jest zalecane również ludziom, którzy walczą z nadwagą i otyłością oraz insulinoopornością, a także cierpiącym na schorzenia ze strony układu krwionośnego. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest również polecana dla osób będących na diecie redukcyjnej. Wysoki indeks glikemiczny spożywanych produktów powoduje nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz niekontrolowany przyrost kilogramów. Taka sytuacja jest bardzo niekorzystna dla osób, których celem jest osiągnięcie danej masy ciała poprzez pozbycie się zbędnych kilogramów. Dieta o niskim IG jest jedną z najbezpieczniejszych metod pozwalających zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto nie jest szczególnie restrykcyjna ani rygorystyczna, więc jest osiągalna dla większości osób. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym postawała głównie z myślą o diabetykach, lecz nie ma przeciwwskazań by korzystały z niej również osoby, które chcą się po prostu zdrowo odżywiać i świadomie podejmować decyzje w zakresie diety.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – efekty

Jak wspomnieliśmy, dieta niskoglikemiczna jest wskazana m.in. dla osób, które chcą przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak utrata zbędnych kilogramów to tylko jedna z wielu korzystnych zmian, które mogą się pojawić, jeśli zdecydujesz się zmienić nawyki żywieniowe w duchu niskiego IG.

Spożywanie wolno przyswajalnych składników odżywczych sprawia, ze rozkład energii w ciągu dnia jest wyrównany. Brak gwałtownych skoków, a po nich spadków poziomu cukru oznacza, że po posiłku nie poczujesz się ociężale ani ospale. Napady apetytu, a nawet wilczego głodu, mogą zostać w ten sposób ograniczone. Zyskujesz większą kontrolę nad swoją dietą, a to przybliża Cię do celu, np. osiągnięcia określonej masy ciała. 

Produkty z niskim IG obfitują w cenne składniki, a krótka obróbka termiczna i niski stopień przetworzenia sprawiają, że dania nie są pozbawiane walorów odżywczych. Rezygnujesz z „pustych kalorii” – każda porcja energii, którą przyjmujesz, jest jednocześnie wartościowym budulcem albo usprawnia procesy zachodzące w Twoim ciele. 

To wszystko sprawia, że:

• Chudniesz szybciej,
• Spada ryzyko efektu jojo,
• Poprawia się Twoje samopoczucie,
• Masz więcej energii, a mniej spadków energetycznych – możesz zdziałać więcej!
• Lepiej panujesz nad apetytem – jedzenie stopniowo przestaje Tobą rządzić, bo nie musisz dostarczać sobie dużych strzałów poziomu cukru wielokrotnie w ciągu dnia.

Brzmi dobrze, prawda?