Pn - Pt 9:00 - 17:00
81 532 21 21

Nawodnienie organizmu

Nawodnienie organizmu

Majówka, to idealny moment, żeby zrobić coś dla siebie. Jaką formę odpoczynku wybieracie? 100 % aktywne spędzanie czasu, wycieczki rowerowe, spacery, bieganie? Czy raczej ogarnia Was błogie, domowe lenistwo? Jeśli wybrałeś opcję drugą, to zdecydowanie polecamy wprowadzić trochę aktywności w najbliższe dni, bieg na świeżym powietrzu na pewno doda Ci sił, a nie je odbierze.

Dziś słów kilka na temat wpływu wody na właściwe funkcjonowanie ludzkiego ciała. Organizm człowieka składa się w około 70% z wody, nie jest ona wytwarzana w naszym ciele w ilościach wystarczających do zapotrzebowania jego potrzeb. Dlatego wodę zalicza się do niezbędnych składników pokarmowych. Zapotrzebowanie na wodę może się znacząco różnić w zależności od: płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej i obecności niektórych chorób. Bilans wody w naszym organizmie powinien być utrzymany na stałym poziomie. Każda jego czynność – termoregulacja, oddychanie, transport i wchłanianie substancji odżywczych oraz zamiana ich w energię, wydalanie zbędych produktów przemiany materii, ale też zwykłe mruganie, czy przełykanie, nie może się odbyć bez udziału wody. Człowiek bez jedzenia jest w stanie przetrwać nawet 50 dni, o tyle bez wody zaledwie kilka. Jest więc ona niezbędna do podtrzymania życia, a utrzymanie właściwego stanu nawodnienia jest istotnym czynnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dzienny obrót wody wynosi około 2,5 litra. Trzeba mieć na uwadze, że każdego dnia tracimy ją z organizmu nie tylko z moczem (ok. 1500ml), ale też poprzez skórę i wraz z oddechem – nawet do 700 ml dziennie oraz 200 ml przy poceniu się w zwykłych warunkach. Wzrost temperatury i wysiłek fizyczny zwiększają te liczby i zapotrzebowanie na płyny. Minimalne zapotrzebowanie na wodę określane jest na poziomie 1 ml wody na 1 kilokalorie dostarczaną z pożywienia. Zapotrzebowanie na płyny dla osób trenujących regularnie i sportowców przyjmuje się na poziomie 1,5-2 ml na 1 kcal pożywienia. Wydalenie 1 litra potu wiąże się z utratą przez organizm 600 kcal energii cieplnej. W celu przeciwdziałania nadmiernej potliwości zaleca się w miarę możliwości dostarczanie płynów, dosalanie potraw, łączenie spożycia płynów z posiłkami stałymi. Gdy organizm traci zbyt duże ilości wody, wtedy spada jego wydolność fizyczna, a co z tym idzie skuteczność treningu. Istnieją wyniki badań wskazujące, że utrata wody ponad 5 % masy ciała sportowca obniża wydolność nawet o 30%. Utrata wody stanowiąca 8-10% masy ciała zagraża fizjologicznemu funkcjonowaniu organizmu, zmniejsza nie tylko wydolność fizyczną, ale i sprawność umysłową, a nawet zagraża życiu.
Sportowcom biegającym w długich dystansach zaleca się przyjmowanie płynów w ilości 400-600 ml na 2 godziny przed zawodami. W trakcie trenigów należy wypijać 150-350 ml płynów co 15-20 minut. Temperatura przyjmowanych płynów powinna mieścić się w przedziale 15-22°C. Zbyt zimne napoje mogą przyczynić się do wystąpienia infekcji dróg oddechowych. Po zakończeniu treningu powinno przyjąć się około półtorej razy więcej płynów niż utraconych w czasie treningu. Zalecane jest przyjmowanie 450-675 ml płynu na każde pół kilograma masy ciała utracone w czasie treningu lub zawodów. Nawodnienie zależy w dużej mierze od czasu trwania treningu i jego intensywności.

Ćwiczenia < 30 minut – nie jest konieczne nawadnianie (ewentualnie wodą).
Ćwiczenia < 1 godz. o małej/umiarkowanej intensywności – należy nawadniać wodą.
Ćwiczenia < 1 godz. o wysokiej intensywności – zaleca się przyjmować napoje dla sportowców (płyny hipo/izotoniczne).
Ćwiczenia > 1 godz. o wysokiej intensywności – przyjmować napoje dla sportowców (płyny hipo/izotoniczne zawierające polimery glukozy).

W zwiazku z nawodnieniem sportowców nasuwa się pytanie, co pić aby nawadnianie organizmu było efektywne? Napoje przeznaczone dla sportowców powinny dostarczać 6-8 % węglowodanów łatwoprzyswajalnych (warunkujących oszczędną gospodarkę zmagazynowanym w mięśniach glikogenem), ale również elektrolity (głównie jony sodu i potasu), które ułatwiają odpowiednią retencję płynów. W czasie długotrwałego treningu picie jedynie czystej wody doprowadza do obniżenia ciśnienia osmotycznego, rozrzedzenia płynów wewnątrzustrojowych, co z kolei prowadzi do zwiększenia utraty wody z moczem. W konsekwencji organizm nie jest wystarczająco nawodniony, a niskie stężenie elektrolitów może doprowadzić do ogólnego wyczerpania i wystąpienia hiponatremii i udaru cieplnego. Popularne wśród biegaczy są izotoniki – nie są to napoje energetyczne lecz nawadniąjące organizm i wyrównujące poziom elektrolitów oraz minerałów traconych przez sportowców w wyniku pocenia się. Izotoniki kupione w sklepie zawierają: wodę, syrop glukozowo-fruktozowy, naturalne aromaty cytrynowe, sól, cytrynian sodu, często diwodorofosforan potasu – w idealnych proporcjach. Jednak by mieć pełną kontrolę nad przyjmowanymi płynami, można przygotować swój własny napój izotoniczny. Poniżej podaję przykłady domowego izotoniku:

Izotonik jabłko + mięta + magnez:
½ litra soku jabłkowego
½ litra naparu ze świeżej mięty
Sok wyciśnięty z połówki cytryny
2 łyżki miodu
1 tabletka musujacego magnezu
Szczypta soli
Przygotowanie: Sok wymieszać z naparem, dodać miód i sok z cytryny. Na koniec dodać szczyptę soli i wrzucić tabletkę musujacego magnezu, odczekać aż się rozpuści.

Izotonik pomarańczowy:
750 ml wody
250 ml soku pomarańczowego
2 łyżeczki cukru
Duża szczypta soli.
Przygotowanie: składniki dokładnie wymieszaj.

Jak widać odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważnym elementem w życiu sportowca, zaś odwodnienie organizmu może wyrządzić wiele szkód naszemu organizmowi. Negatywnymi skutkami odwodnienia mogą być: podwyższenie temperatury wewnętrznej, wzrost częstości skurczów serca, zmniejszenie objętości wyrzutowej i minutowej serca, ograniczenie przepływu skórnego, zmniejszającego utlenowanie pracujących mięśni, szybsze zużycie glikogenu oraz obniżenie funkcji centralnego układu nerwowego (umysłowych i poznawczych). Niedostateczne nawodnienie nie tylko pogarsza zdolność do wysiłku wskutek zmniejszenia objętości osocza i krwi krążącej, ale również zmniejsza sprawność mechanizmów termoregulacyjnych i zaburza przebieg procesów metabolicznych. W konsekwencji może to prowadzić do znacznego osłabienia zdolności wysiłkowych organizmu, a nawet zagrożenia zdrowia i życia w następstwie wyczerpania lub udaru cieplnego. Początkowe objawy (bóle głowy, splątanie mowy, zaburzenia orientacji, osłabienie, uczucie senności) trwają bardzo krótko i mogą być niezauważone. Jeśli wysiłek nie zostanie przerwany lub nie nastąpi uzupełnienie płynów, rozwija się choroba cieplna.
W trakcie zaburzeń cieplnych może wystąpić ciąg objawów, rozpoczynajacych się częstymi łagodnymi skurczami, poprzez wyczerpanie cieplne, do groźnego dla zdrowia sportowca udaru cieplnego.
Woda ma ogromne znaczenie dla właściwego przebiegu procesów metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych organizmu w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego. Prawidłowe uzupełnianie płynów zarówno w czasie treningów, jak i w tracie trwania zawodów, jest bardzo ważne w żywieniu sportowców, warunkuje to wydolność organizmu oraz równowagę fizjologiczną.

Facebook
Facebook
Twitter
Twitter
Instagram
Instagram
Zamów dietę
Zamów dietę testową
Dieta testowa
Skonfiguruj dietę
Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.