Dieta wegańska – na czym polega? Podstawy weganizmu

W tym tekście odpowiadamy na pytania:

1. Na czym polega dieta wegańska?
2. Frutarianizm, witarianizm i inne odmiany weganizmu – z czym to się je?
3. Weganizm – filozofia czy dieta?
4. Co może zawierać jadłospis wegański?
5. Białko w diecie wegańskiej – jakie roślinne źródła białka są najlepsze?
6. Skąd pochodzą wartościowe tłuszcze w diecie weganina?
7. Błonnik i inne składniki odżywcze – czy dieta wegańska ich dostarcza?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska to znacznie bardziej restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej. Zakłada całkowite wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa i ryb, owoców morza, wszelkiego nabiału: mleka, jogurtów, kefirów, maślanek, masła, serów oraz jaj, a nawet miodu i żelatyny. 

Zasady diety wegańskiej są dość proste. Jadłospis wegański składa się jedynie z żywności pochodzenia roślinnego. Dieta opiera się przede wszystkim na warzywach i owocach, a uzupełniana jest o produkty pełnoziarniste (między innymi makarony, ryże, kasze, pieczywo razowe). Dużą część jadłospisu stanowią również warzywa strączkowe, orzechy i pestki. Można więc rzec, że jest do zbilansowana dieta roślinna.

Czy dieta wegańska jest zdrowa dla organizmu człowieka?

Dieta wegańska, opierająca się na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych, może być zdrowa dla organizmu człowieka, pod warunkiem, że jest prawidłowo zbilansowana. Produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe, mogą dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zamówi dietę wegańską w cateringu Fresh Dieta!

Aminokwasy, niezbędne do budowy białek, można uzyskać poprzez różnorodne źródła roślinne, zapewniając kompletny profil aminokwasowy. Składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, cynk czy magnez, mogą być pozyskiwane z roślin, jednak należy zadbać o ich odpowiednie spożycie poprzez zrównoważoną dietę. Porady dietetyka są tutaj kluczowe, ponieważ specjalista może doradzić, jak uzupełnić ewentualne niedobory składników odżywczych.

Dieta wegańska może pomóc w zapobieganiu, cukrzycy, otyłości i nadciśnieniu, ze względu na niską zawartość tłuszczu nasyconego oraz wysoki poziom błonnika. Wpływa pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ważne jest jednak, aby dieta była zbilansowana, uwzględniając wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może przyczynić się do ogólnego dobrego samopoczucia i zdrowia, jednak kluczem jest świadomość i śledzenie wartości odżywczych w diecie, aby uniknąć ewentualnych niedoborów.

Nie zaleca się stosowania diety wegańskiej w ciąży.

Przeczytaj na blogu: Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać? Przykładowy jadłospis

Witarianizm i frutarianizm – czym są?

Warto również wspomnieć o jeszcze bardziej radykalnych odmianach weganizmu, jakimi są witarianizm oraz frutarianizm.

Witarianizm polega na spożywaniu potraw niepoddanych obróbce termicznej – najwyższa temperatura w jakiej może być przygotowana żywność to 42 stopni Celsjusza. Według wyznawców tej ideologii wyższa temperatura niszczy enzymy zawarte w pożywieniu. Ich dieta opiera się głównie na surowych warzywach, owocach, nasionach, orzechach i olejach tłoczonych na zimno.

Frutarianizm jest najbardziej radykalną spośród odmian weganizmu – osoby będące frutarianami jedzą jedynie owoce (w tym warzywa, które pod względem botanicznym są owocami, czyli pomidor, ogórek, bakłażan). Należy również zaznaczyć, iż mogą to być wyłącznie owoce, które po zerwaniu nie uśmiercają rośliny, czyli te rosnące na przykład na krzewach i drzewach (by po zerwaniu mogły wydać kolejne owoce).

Jaka filozofia przyświeca osobom będącym na diecie wegańskiej?

Ruch wegański od samego początku był czymś więcej niż samym sposobem żywienia. Osoby decydujące się na życie wedle tej idei robią to w głównej mierze z pobudek etycznych, ale i także: ekologicznych, zdrowotnych, religijnych i duchowych, społecznych bądź ekonomicznych. 

Jest to filozofia życia, która opiera się na eliminacji wszystkiego, co przyczynia się do wykorzystywania zwierząt oraz okrucieństwa wobec nich. Osoby decydujące się na weganizm chcą uwolnić zwierzęta z pewnego rodzaju niewoli, w jaką wzięli je ludzie. Według nich wszystkie zwierzęta odczuwają w taki sam sposób jak człowiek, a także mają swoje fundamentalne prawa – do życia i wolności od cierpienia. W związku z czym my jako empatyczny gatunek powinniśmy dać im pełną swobodę życia.

Weganizm oznacza również całkowitą rezygnację z produktów odzwierzęcych nie tylko w diecie, ale i we wszystkich aspektach życia, w tym również w kosmetykach. Weganie sprzeciwiają się noszeniu naturalnych futer oraz innych surowców pochodzenia zwierzęcego: skóry, jedwabiu i wełny, przeprowadzania badań na zwierzętach oraz wykorzystywania ich przy produkcji kosmetyków i w celach czysto rozrywkowych – odmawiają sobie wizyt w zoo, cyrku czy oceanarium, a także nie biorą udziału w polowaniach bądź rodeo.

Z czego składa się jadłospis wegański?

Jadłospis wegański przede wszystkim opiera się na napojach roślinnych, warzywach i owocach, a także na pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych (fasola, groch) i ich nasionach (ciecierzyca, pestki dyni, słonecznika, migdały). Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska dostarcza wszystkie niezbędne składniki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinna pokryć całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym witaminy, sole mineralne, białko, tłuszcze i węglowodany. 

Zamówi dietę wegańską w cateringu Fresh Dieta!

Źródła białka w diecie wegańskiej

Osoby będące na diecie wegańskiej muszą zapewnić sobie odpowiednie ilości białka. Skąd je brać bez sięgania po mięso czy twaróg?

Dobre źródła białka pochodzenia roślinnego to przede wszystkim produkty sojowe – między innymi mleko sojowe, kotlety sojowe czy tofu. Soja jest również bogata w wiele składników odżywczych, jakimi są nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, witaminy z grupy B oraz flawonoidy. 

Pełnoziarniste produkty zboże (komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż jaśminowy, kiełki pszenicy, otręby, pieczywo razowe) również stanowią źródło białka w diecie bezmięsnej. Nie należy także zapominać o roślinach strączkowych, które poza dużymi ilościami białka, posiadają również witaminę C i błonnik pokarmowy. Dobrym źródłem białka roślinnego są też konopie w postaci oleju bądź sproszkowane. 

Źródła węglowodanów w diecie wegańskiej

Węglowodany stanowią istotny składnik diety wegańskiej, zapewniając niezbędną energię do codziennych aktywności. Istnieje wiele źródeł węglowodanów w diecie wegańskiej, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.

Ziemniaki oraz bataty to doskonałe źródła węglowodanów złożonych, które dostarczają długotrwałej energii i są bogate w skrobię. Suszone owoce, takie jak rodzynki czy suszone śliwki, stanowią świetną przekąskę pełną naturalnych cukrów oraz błonnika. Ryż, pieczywo pełnoziarniste, kasze i makarony z mąki pełnoziarnistej to kolejne wspaniałe opcje węglowodanowe, które mogą urozmaicić dietę wegańską.

Dodatkowo, przetwory owocowe, takie jak dżemy bez dodatku cukru, czy konfitury, stanowią słodkie uzupełnienie posiłków. Budyń oraz kisiele z dodatkiem owoców lub mleczka kokosowego mogą być doskonałą alternatywą dla deserów tradycyjnie zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dzięki różnorodności źródeł węglowodanów w diecie wegańskiej, można cieszyć się smacznymi posiłkami, które nie tylko dostarczają niezbędnej energii, ale także korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie.

Tłuszcze na diecie wegańskiej

Dostarczenie do organizmu właściwej ilości tłuszczy na diecie wegańskiej nie stanowi większego problemu, gdyż tłuszcze roślinne są łatwo dostępne i w pełni zaspokajają zapotrzebowanie na ten składnik. Co więcej, tłuszcze pochodzenia roślinnego przynoszą dużo więcej korzyści zdrowotnych niż tłuszcze zwierzęce, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Zasobne w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe są głównie oleje roślinne, oliwa z oliwek, różnego rodzaju orzechy, pestki i nasiona oraz awokado. 

Czy dieta wegańska może powodować niedobory?

Dieta wegańska, oparta na roślinnych produktach, może prowadzić do niedoborów niektórych kluczowych składników odżywczych. Witamina D, zazwyczaj wytwarzana przez organizm pod wpływem słońca, może okazać się niedostateczna u osób, które wykluczyły spożywanie produktów zwierzęcych. Konieczna staje się więc suplementacja tej witaminy, szczególnie w regionach o małej ekspozycji na promienie słoneczne.

Innym krytycznym składnikiem jest witamina B12, obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej brak może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego weganom zaleca się regularne przyjmowanie suplementów witaminy B12. Warto pamiętać, że choć dieta roślinna ma wiele zalet, należy dokładnie planować posiłki, aby uniknąć ryzyka niedoborów. Regularna kontrola stanu zdrowia i współpraca z dietetykiem pomogą minimalizować ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych oraz utrzymać równowagę odżywczą podczas przechodzenia na dietę wegańską.

Błonnik pokarmowy, witaminy, sole mineralne w diecie wegańskiej

Z racji tego, iż dieta wegańska w dużej mierze bazuje na sporych ilościach różnorodnych warzyw, nie ma mowy o zbyt małej ilości błonnika pokarmowego. Warzywa stanowią również bardzo dobre źródło niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin oraz soli mineralnych.  Ponadto weganie spożywają duże ilości owoców, które są idealnym źródłem węglowodanów.