Żeby wiedzieć, które produkty są najlepszymi jego źródłami, musimy przyjrzeć się najważniejszemu w przypadku żelaza czynnikowi, czyli jego przyswajalności.
Kwestia poziomu żelaza spędza sen z powiek niejednej osobie będącej na diecie bezmięsnej!
Pamiętajcie jednak, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest pełna produktów, w których jest żelazo. Oczywiście wegetarianie czy weganie też mogą mieć niedobory żelaza, ale to samo dotyczy osób jedzących mięso.
Produkty zwierzęce mają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, a produkty roślinne żelazo niehemowe, trudniej przyswajalne. Wchłanialność żelaza występującego w roślinach zależna jest między innymi od obecności witaminy C i od spożycia związków antyodżywczych, takich jak fityniany, szczawiany czy polifenole.
Zobacz 10 owoców i warzyw bogatych w witaminę C
Warto pamiętać, aby zawsze jeść produkty pełne żelaza z produktami pełnymi witaminy C − i to już powinno załatwić sprawę. Jeśli sięgamy na śniadanie po kanapkę z pełnoziarnistego chleba z hummusem to z dodatkiem czerwonej papryki. Jeśli koktajl z pietruszką i szpinakiem na bazie orzechów nerkowca to z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Nie są to trudne nawyki!
Poniżej spis produktów, które warto włączyć do swojej diety, aby nie martwić się niedoborami żelaza:
– Soczewica (czerwona, zielona, brązowa, czarna, żółta)
– Fasola (fasola biała, fasola czerwona, fasola zielona, fasola czarna, fasola szparagowa)
– Soja
– Tofu
– Ciecierzyca
– Sezam niełuskany
– Tahini
– Natka pietruszki
– Korzeń pietruszki
– Suszone pomidory
– Komosa ryżowa
– Płatki owsiane
– Biała kapusta
– Pestki dyni
– Orzechy nerkowca
– Amarantus
– Chleb razowy, pełnoziarnisty
– Morele suszone
– Daktyle suszone
– Pistacje
– Brokuł
– Brukselka
– Kakao
– Buraki
– Kasza gryczana
– Kasza jaglana
– Nasiona słonecznika
Jak sami widzicie lista produktów roślinnych z dużą ilością żelaza jest duża! I na pewno większość tych produktów spożywacie na co dzień, jeśli wasza dieta jest dobrze zbilansowana. Teraz tylko wystarczy pamiętać, jakie owoce i warzywa są bogate w witaminę C i tak komponować swoje posiłki, żeby zawsze były obok siebie.
