Roślinne źródła żelaza w diecie

Żeby wiedzieć, które produkty są najlepszymi jego źródłami, musimy przyjrzeć się najważniejszemu w przypadku żelaza czynnikowi, czyli jego przyswajalności. 

Kwestia poziomu żelaza spędza sen z powiek niejednej osobie będącej na diecie bezmięsnej! 
Pamiętajcie jednak, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest pełna produktów, w których jest żelazo. Oczywiście wegetarianie czy weganie też mogą mieć niedobory żelaza, ale to samo dotyczy osób jedzących mięso.  

Produkty zwierzęce mają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, a produkty roślinne żelazo niehemowe, trudniej przyswajalne. Wchłanialność żelaza występującego w roślinach zależna jest między innymi od obecności witaminy C i od spożycia związków antyodżywczych, takich jak fityniany, szczawiany czy polifenole.

Zobacz 10 owoców i warzyw bogatych w witaminę C

Warto pamiętać, aby zawsze jeść produkty pełne żelaza z produktami pełnymi witaminy C − i to już powinno załatwić sprawę. Jeśli sięgamy na śniadanie po kanapkę z pełnoziarnistego chleba z hummusem to z dodatkiem czerwonej papryki. Jeśli koktajl z pietruszką i szpinakiem na bazie orzechów nerkowca to z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Nie są to trudne nawyki!  

Poniżej spis produktów, które warto włączyć do swojej diety, aby nie martwić się niedoborami żelaza: 
– Soczewica (czerwona, zielona, brązowa, czarna, żółta) 
– Fasola (fasola biała, fasola czerwona, fasola zielona, fasola czarna, fasola szparagowa) 
– Soja 
– Tofu 
– Ciecierzyca 
– Sezam niełuskany 
– Tahini 
– Natka pietruszki 
– Korzeń pietruszki 
– Suszone pomidory 
– Komosa ryżowa 
– Płatki owsiane 
– Biała kapusta 
– Pestki dyni 
– Orzechy nerkowca 
– Amarantus 
– Chleb razowy, pełnoziarnisty 
– Morele suszone 
– Daktyle suszone 
– Pistacje 
– Brokuł 
– Brukselka 
– Kakao 
– Buraki 
– Kasza gryczana 
– Kasza jaglana 
– Nasiona słonecznika 

Jak sami widzicie lista produktów roślinnych z dużą ilością żelaza jest duża! I na pewno większość tych produktów spożywacie na co dzień, jeśli wasza dieta jest dobrze zbilansowana. Teraz tylko wystarczy pamiętać, jakie owoce i warzywa są bogate w witaminę C  i tak komponować swoje posiłki, żeby zawsze były obok siebie.