Dieta paleo – zasady. Co jeść, a czego unikać? Jadłospis

Dieta paleo cieszy się coraz większą popularnością wśród osób pragnących poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Jej założenia sięgają epoki paleolitu, kiedy to ludzie żywili się wyłącznie naturalnymi i nieprzetworzonymi produktami. Zwolennicy tego modelu żywienia twierdzą, że unikanie współczesnych produktów przetworzonych może pomóc zredukować ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość czy cukrzyca.

Główne założenia i zasady diety paleo

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna, odnosi się do sposobu odżywiania, który bazuje na jedzeniu produktów dostępnych w czasach epoki paleolitu. Oznacza to eliminację żywności, która pojawiła się w diecie człowieka dopiero po rewolucji agrarnej, takich jak zboża, nabiał czy przetworzone produkty. Założeniem diety paleo jest powrót do korzeni – prostego i naturalnego stylu odżywiania – z uwagi na to, że ewolucja metaboliczna człowieka nie nadążyła za zmianami w sposobie produkcji żywności.

Skomponuj dietę jaką chcesz! Zobacz dietę flexi z wyborem dań w cateringu Fresh Dieta!

Podstawowym założeniem jest unikanie produktów przetworzonych i rafinowanych, na rzecz jedzenia takich, jakie były dostępne dla naszych przodków. Dieta paleo opiera się na naturalnych źródłach białka, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, które wspierają organizm. Ważne jest również zastosowanie zasad związanych z aktywnym trybem życia, podkreślając całościowy styl życia paleo.

Przeczytaj na blogu: Dieta Keto – dla kogo? Na czym polega? Dlaczego warto ją stosować?

Jakie produkty należy spożywać w diecie paleolitycznej?

Dieta paleo bazuje na zdrowych i nieprzetworzonych produktach. Kluczowe jest spożywanie chudego mięsa, takiego jak kurczak czy indyk, a także ryb, które dostarczają korzystne dla organizmu kwasy tłuszczowe. Warto uwzględnić jaja, które są doskonałym źródłem białka. Kolejnym elementem są warzywa i owoce, w tym marchew, pietruszka i grzyby, dostarczające składników mineralnych oraz witamin. Zdrowe tłuszcze mogą pochodzić z oliwy z oliwek, orzechów oraz awokado.

Przykład: Śniadanie w stylu paleo może obejmować jajka smażone z grzybami i liśćmi szpinaku, podane z awokado – prosty posiłek, pełen wartości odżywczych.

Czego nie wolno jeść na diecie paleo?

Dieta paleo wyklucza wszelkie produkty powstałe w wyniku procesów przetwarzania lub rafinacji. Oznacza to brak miejsca dla produktów zbożowych, takich jak pieczywo czy makarony, oraz nabiału, do którego zaliczamy mleko i sery. Wykluczeniu podlegają także nasiona roślin strączkowych, jak fasola czy soczewica. Ważnym aspektem jest rezygnacja z cukru i przetworzonych słodyczy, które nie istniały w epoce paleolitu.

Dlaczego te produkty są zakazane? Zwolennicy diety paleo argumentują, że te grupy produktów są odpowiedzialne za problemy zdrowotne, takie jak wahania poziomu cukru we krwi, nietolerancje pokarmowe czy przewlekłe stany zapalne.

Przeczytaj na blogu: Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – zasady i efekty

Wady i zalety paleolitycznego modelu żywienia

Jednym z największych atutów tej diety jest możliwość redukcji masy ciała poprzez eliminację przetworzonych węglowodanów i cukrów. Regularne stosowanie zasad paleo może poprawić parametry lipidowe, redukując poziom cholesterolu przy jednoczesnym wspieraniu zdrowia serca. Dodatkowo dieta ta pomaga osobom zmagającym się z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca czy otyłość, dzięki ograniczeniu cukrów prostych.

Jednak dieta paleo ma też swoje słabe strony. Eliminacja nabiału może prowadzić do niedoborów wapnia potrzebnego do utrzymania zdrowych kości. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych w niektórych odmianach diety może również zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Dodatkowo stosowanie diety paleo może być kosztowne ze względu na wysoką cenę naturalnych produktów.

Przykładowy jadłospis dla początkujących

Propozycje posiłków w diecie paleo

Dzień 1

• Śniadanie: Omlet z trzema jajkami, szpinakiem i grzybami, polany oliwą z oliwek.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka podana z pieczonymi batatami i brokułami.
• Kolacja: Pieczony łosoś z awokado i sałatką z rukoli.

Dzień 2

• Śniadanie: Smoothie na bazie szpinaku, bananów i mleka migdałowego.
• Obiad: Burger z mielonego indyka podany w liściu sałaty zamiast bułki, z dodatkiem awokado i pomidora.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, pietruszką i oliwą z oliwek.

Aktywność fizyczna a dieta paleo

Uzupełnieniem diety paleo powinna być aktywność fizyczna, która wspiera zdrowy tryb życia. Warto podkreślić, że dostosowanie jadłospisu do indywidualnych potrzeb wymaga konsultacji z dietetykiem, szczególnie w przypadku ryzyka niedoborów węglowodanów.

Podsumowanie

Dieta paleo to podejście oparte na naturalnych produktach, które skupia się na prostocie i zdrowiu. Eliminacja przetworzonej żywności i cukru może przynieść korzyści zdrowotne, jednak wymaga również dużej uwagi w planowaniu posiłków, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Pamiętaj, że skuteczność diety zależy od jej zbilansowania oraz dostosowania do indywidualnych potrzeb. Zachęcamy do świadomego podejścia, które pozwoli czerpać korzyści ze zdrowego odżywiania i lepszego samopoczucia.