Ile jeść kalorii, żeby schudnąć?

Żeby schudnąć, jedz mniej energii, niż organizm zużywa – od całkowitego zapotrzebowania odejmij deficyt dobrany do siebie. Wynik kalkulatora traktuj jako punkt startowy i sprawdzaj go obserwacją masy ciała, sposobu jedzenia i samopoczucia. Metoda służy orientacyjnemu planowaniu redukcji u dorosłych – przy chorobach i szczególnych potrzebach żywieniowych plan wymaga indywidualnego dopasowania.

Ile kalorii jeść na redukcji? Zacznij od kalorii na utrzymanie

Kaloryczność diety redukcyjnej to całkowite zapotrzebowanie energetyczne pomniejszone o dobrany deficyt. W tym zdaniu mieszczą się trzy różne liczby. Organizm zużywa na przykład 2400 kcal dziennie, ty odejmujesz deficyt 500 kcal, a jadłospis ma wtedy 1900 kcal (2400 − 500 = 1900).

Energię zużywaną w ciągu doby nazywa się całkowitą przemianą materii, w skrócie CPM (po angielsku TDEE). Jedzenie dokładnie tyle, ile wynosi CPM, daje tak zwane zero kaloryczne: masa ciała pozostaje wtedy mniej więcej stała. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) redukcja masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożycia niższego niż wydatek. Serwis pacjent.gov.pl Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) opisuje kaloryczność diety redukcyjnej właśnie jako CPM pomniejszone o deficyt.
Przeczytaj na blogu: Czym jest deficyt kaloryczny i czy faktycznie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

Ta sama dieta może więc oznaczać różne rzeczy dla różnych osób. Pytanie, czy 1800 kcal to redukcja, zależy wyłącznie od tego, ile energii zużywa osoba, która tyle je.

Zapotrzebowanie zależy od płci, masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności, stanu fizjologicznego i zdrowia. Księgowa, która cały dzień siedzi przy biurku, zużywa mniej energii niż murarz o tych samych parametrach ciała. Z samego wieku i płci nie wyprowadzisz więc własnego limitu.

Jeśli aplikacja podaje ci 1700 kcal, a ktoś w twoim wieku je 1500 i uważa, że tyle przysługuje każdej kobiecie w tym przedziale wieku, oba limity są tylko cudzymi liczbami. Zaufaj tej, której założenia znasz i możesz sprawdzić: masie ciała, wzrostowi i aktywności wpisanym do kalkulatora. O tym, jak je zebrać, jest następna sekcja.

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Do oszacowania zapotrzebowania potrzebujesz danych o swoim ciele i rzeczywistej aktywności w ciągu dnia. Przygotuj aktualną masę ciała, wzrost, wiek, płeć oraz opis pracy, dojazdów, codziennego ruchu i treningów.

Podstawowa przemiana materii (PPM, po angielsku BMR) to energia potrzebna na podstawowe funkcje organizmu, na przykład na pracę serca. CPM obejmuje cały dzienny wydatek, więc dolicza do PPM także spacer, sprzątanie i trening. Droga do wyniku jest jedna: oszacowanie PPM, dobór aktywności, oszacowanie CPM. Wynik mnożenia PPM przez współczynnik aktywności to oszacowanie CPM. Deficyt powstaje dopiero wtedy, gdy jesz mniej, niż wynosi ta wartość.

1. Zbierz dane: masę ciała, wzrost, wiek, płeć i opis typowego dnia.
2. Oblicz PPM wzorem Mifflina–St Jeora albo wpisz te same dane do kalkulatora kalorii.
3. Dobierz współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i pomnóż przez niego PPM. Otrzymasz oszacowanie CPM.
4. Zapisz wynik razem z użytym wzorem i założeniami dotyczącymi aktywności.

Każdy taki wynik jest szacunkiem. NCEZ zwraca uwagę, że wybór metody i ocena własnej aktywności mogą zmienić wynik, a dwa kalkulatory potrafią podać różne liczby. Dlatego zapisane założenia mają znaczenie. Gdy po kilku tygodniach zechcesz poprawić plan, będziesz wiedzieć, co dokładnie zmieniasz. Liczbę z kalkulatora traktuj jak hipotezę, którą potwierdzą lub poprawią kolejne pomiary.

Jedno obliczenie od początku do końca

Przykład pokazuje sposób liczenia, ale nie wyznacza kaloryczności odpowiedniej dla każdej osoby.

Wzór Mifflina–St Jeora i przykład obliczenia

Kobiety: PPM = 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161

Mężczyźni: PPM = 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5

Jednostki: masa w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach, wynik w kcal na dobę.

Dane przykładu: kobieta, 80 kg, 170 cm, 40 lat.

Podstawienie: 10 × 80 + 6,25 × 170 − 5 × 40 − 161 = 800 + 1062,5 − 200 − 161

Wynik: PPM = 1501,5 kcal na dobę.

CPM przy założonym PAL 1,6: 1501,5 × 1,6 ≈ 2402 kcal, czyli około 2400 kcal.

Wynik zaokrąglij do około 2400 kcal. Dokładność do pojedynczej kilokalorii byłaby pozorna, bo PAL w tym przykładzie jest założeniem, a nie pomiarem.

Jak wybrać poziom aktywności?

Współczynnik aktywności powinien odzwierciedlać cały dzień, a nie samą liczbę treningów. Do wydatku energetycznego wliczają się też dojazdy pieszo, spacery i prace domowe.

NCEZ opisuje PAL 1,4–1,69 dla siedzącego trybu życia ze znikomą lub nieregularną aktywnością oraz PAL 1,7–1,99 dla trybu umiarkowanie aktywnego. Osoba, która dojeżdża do pracy samochodem, siedzi przy biurku i wieczorem odpoczywa na kanapie, mieści się w pierwszym opisie. Osoba chodząca do pracy pieszo, spacerująca z psem i ruszająca się także poza treningiem jest bliżej drugiego.

Wybieraj na podstawie typowego dnia pracy. Najbardziej aktywny dzień tygodnia zawyży zapotrzebowanie, a razem z nim limit, który wydaje ci się bezpieczny.

Ile kalorii odjąć od zapotrzebowania?

Deficyt dopasuj do zapotrzebowania, stanu zdrowia i możliwości utrzymania planu. Materiał NCEZ o żywieniu w otyłości opisuje deficyt 500–800 kcal na dobę, dobierany z pomocą specjalisty. Zakres dotyczy planowania redukcji w otyłości, więc nie jest automatyczną instrukcją dla każdego dorosłego.

Przy CPM około 2400 kcal odjęcie 500 kcal daje około 1900 kcal. To demonstracja rachunku, nie osobista rekomendacja. Gdy zapotrzebowanie jest niskie, odejmowanie górnej wartości zakresu może zostawić zbyt mało energii na pełnowartościowy jadłospis. W takiej sytuacji deficyt ustal indywidualnie, razem z dietetykiem.

Jeśli z obliczeń wyszło ci 2300 kcal i planujesz jeść o 345 kcal mniej, deficyt wynosi 345 kcal, a jadłospis około 1955 kcal. Rachunek się zgadza, ale czy plan działa, pokaże dopiero obserwacja opisana w następnej sekcji.

Sama liczba kalorii to połowa decyzji. Według NCEZ dieta redukcyjna ma też dostarczać niezbędnych składników odżywczych i pasować do potrzeb oraz preferencji osoby, która ją stosuje. Zbyt restrykcyjne jedzenie może prowadzić do niedoborów i pogorszenia samopoczucia. Jeśli osłabienie się utrzymuje, umów konsultację, zamiast zmniejszać porcje jeszcze bardziej.

Jak sprawdzić, czy wybrana kaloryczność działa?

Sprawdzaj zarówno zmiany masy ciała, jak i to, czy twój sposób jedzenia odpowiada założonemu planowi. Ważysz się na tej samej wadze i w podobnych warunkach, na przykład rano po przebudzeniu. Zapisuj też samopoczucie. Oceniaj przebieg kilku kolejnych pomiarów, bo pojedynczy wynik może odzwierciedlać chwilowe wahania, a nie zmianę tkanki tłuszczowej.

NCEZ wskazuje, że do rozbieżności między planem a efektami najczęściej prowadzi niedoszacowane spożycie. Napoje, przekąski i dodatki do posiłków potrafią zmienić rzeczywisty bilans energetyczny. Pomaga w tym dzienniczek żywieniowy, w którym obok posiłków zapisujesz głód, sytość i samopoczucie. Nie musisz go prowadzić bez końca: wystarczy okres, w którym sprawdzasz swoje założenia. Oliwa polana na sałatkę, mleko w kawie, kilka kęsów podjadanych podczas przygotowywania obiadu: każdy z tych dodatków wygląda niewinnie, a razem mogą zjeść cały deficyt.

W dzienniczku łatwo pominąć olej do smażenia, sos do sałatki, mleko i cukier do kawy czy drobne przekąski podczas gotowania. Najprościej odmierzać dodatki przed użyciem i zapisywać je od razu, uwzględniając rzeczywistą porcję. Nie chodzi o rezygnację z tych produktów, lecz o pełniejszy obraz codziennego jedzenia.

Realizacja planu od poniedziałku do piątku nie opisuje bilansu całego tygodnia. Większe spożycie w dni wolne może zniwelować deficyt wypracowany wcześniej. Potraktuj weekend jak każdy inny dzień planu i zapisuj go równie dokładnie.

• Czy wliczasz olej, oliwę i masło używane do gotowania oraz do sałatek?
• Czy liczysz napoje, także mleko w kawie i soki?
• Czy zapisujesz przekąski i porcje próbowane podczas gotowania?
• Czy porcje odmierzasz łyżką lub wagą kuchenną?
• Czy w weekend jesz podobnie jak w tygodniu?
• Czy opis aktywności wciąż zgadza się z twoim typowym dniem?
• Czy obok masy ciała notujesz głód, sytość i samopoczucie?

Gdy po sprawdzeniu wszystkich punktów efektów nadal nie ma, zweryfikuj założenia: dane wejściowe, PAL i spożycie. Jeśli to nie pomaga, skonsultuj plan ze specjalistą. Obniżanie limitu na własną rękę to najgorszy z możliwych następnych kroków.

Jak jeść w ustalonym limicie i zadbać o sytość?

Ustalony limit kalorii wypełniaj różnorodnymi, dobrze skomponowanymi posiłkami. Praktyczną pomocą jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez NCEZ. Obiad może składać się z warzyw, kaszy, ryby lub nasion roślin strączkowych i odmierzonego dodatku oleju.

NCEZ wskazuje, że na sytość wpływa błonnik. Dostarczają go między innymi warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Oliwa, orzechy i nasiona są wartościowe, ale mają dużo energii, więc również wchodzą do bilansu. Zapisuj porcję, której faktycznie użyłeś, a nie tę, którą planowałeś.

Osoby, którym liczenie kalorii nie odpowiada, mogą wybrać odchudzanie oparte na samej kompozycji posiłków według Talerza Zdrowego Żywienia. Jeśli mimo dobrze skomponowanych posiłków głód lub osłabienie utrzymują się, poproś dietetyka o ocenę kaloryczności i składu jadłospisu.

Przeczytaj na blogu: Efekty odchudzania – po jakim czasie widać pierwsze efekty ćwiczeń?

Kiedy ustalić kaloryczność ze specjalistą?

Kaloryczność ustal ze specjalistą, gdy twoja sytuacja wykracza poza przeciętnego zdrowego dorosłego. Dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące wymagają odrębnego postępowania, co podkreśla Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości (PTLO). Metoda z tego artykułu nie podaje dla nich żadnych limitów.

Przy chorobach przewlekłych i przyjmowanych lekach omów plan z lekarzem i dietetykiem. Niektóre terapie wpływają na apetyt, więc plan żywienia i leczenie trzeba dopasować do siebie nawzajem. Leków nie zmieniaj samodzielnie.

Jeśli osłabienie się utrzymuje albo jedzenie zaczyna wywoływać silny niepokój, skonsultuj się przed dalszym ograniczaniem kalorii. Serwis pacjent.gov.pl wskazuje, że przy problemach z relacją z jedzeniem potrzebne jest profesjonalne wsparcie. Dokładniejsze liczenie samo ich nie rozwiąże. W przypadku choroby otyłościowej plan żywienia może być częścią szerszego leczenia.

Zapisz oszacowane CPM, założenia dotyczące aktywności i przyjętą kaloryczność, a potem obserwuj, jak wygląda realizacja planu. Po kilku tygodniach masz do porównania hipotezę i fakty, które pozwolą ją poprawić.

Jeśli potrzebujesz indywidualnego doboru, publiczną możliwością jest konsultacja w Centrum Dietetycznym Online NCEZ. Według serwisu pacjent.gov.pl jest ona bezpłatna.

Bibliografia

1. Justyna Kowalska-Bąbik, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / NIZP PZH–PIB, „Dlaczego nie chudniesz na diecie? Cz.1. Najczęstsze przyczyny z perspektywy dietetyka” – https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/dlaczego-nie-chudniesz-na-diecie-cz-1-najczestsze-przyczyny-z-perspektywy-dietetyka/
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / NIZP PZH–PIB, „Otyłość – zalecenia dietetyczne” – https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/11/zalecenia_dietetycy_otylosc-28.11.2023.pdf
3. Narodowy Fundusz Zdrowia, „Zdrowe odchudzanie”, serwis pacjent.gov.pl – http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/zdrowe-odchudzanie
4. Zespół ekspertów Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, „Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024”, Medycyna Praktyczna – https://ptlo.org.pl/resources/data/forms/aktualnosci/258/ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf