Pn - Pt 9:00 - 17:00
81 532 21 21

Zmotywuj się na długi weekend

Zmotywuj się na długi weekend

Pora myśli zamienić w czyny. Niech to nie będzie kolejny weekend przeleżany na kanapie przed telewizorem. Wyciągnij z tych kilku dni 101 %. Utwierdź się w przekonaniu, że ten weekend ma potencjał 🙂 Spacery, basen, bieganie, zajęcia fitness, taniec – opcji jest mnóstwo, wybór tej najdogodniejszej należy do Ciebie. Jeśli masz problem z motywacją, nie wiesz od czego zacząć, zachęcamy do skorzystania z tej stronki: motivato.pl – możliwość bezpłatnej konsultacji z profesjonalistami pomoże Ci zrobić ten pierwszy krok. Nie zapominaj o trzymaniu diety – w tej kwestii śmiało możesz pisać do nas.

Czujesz, że bieganie przemawia do Ciebie najbardziej? Zachęcamy do przeczytania poniższego postu. Większość biegaczy zna te zasady, jednak nie zaszkodzi debiutantom zapoznać się z nimi, a specjalistom – je utrwalić.

 

 

Strategia biegacza

Wielu zawodników biegów długodystansowych bierze w nich udział dla dobrej zabawy i sprawdzenia swojej formy. Biegną tak po prostu na „żywioł”, bez pomysłu na pokonanie trasy i bez ustalonej taktyki. Dla nich bieganie sprawia radość, przynosi swobodę umysłu i rozluźnienie. Jednak większość osób biorących udział w zawodach startuje, aby wygrać lub pobić swój życiowy rekord. Są to zawodnicy spięci, zerkający z dużą częstotliwością na zegarek, muszą oni kontrolować swoje tempo i skupiać się na wielu rzeczach na raz. Są to na ogół stali bywalcy imprez biegowych, którzy jak raz poczuli smak rywalizacji, to już nie mogą przestać myśleć o poprawieniu wyniku, trenują by pokonywać coraz dłuższe dystanse oraz swoich konkurentów. Aby to mogło się powieść należy obrać właściwą taktykę. Po pierwsze należy wybrać sobie imprezę, w której chcemy pokonać swoją „życiówkę”. Następnie trzeba opracować plan prędkości, czyli w jakim tempie będziemy biegać na poszczególnych odcinkach biegu. Taki plan najlepiej przygotować sobie w trakcie treningów, jednak przy określaniu swoich międzyczasów, należy nieco zaniżyć wyniki, gdyż w czasie biegu stres robi swoje, a osiągnięty wynik mimo wielokrotnego przetrenowania, może okazać się nieco gorszy. Kolejną zasadą biegów jest to, aby pamiętać o przyjmowaniu płynów. Te dwie rzeczy to podstawy oraz istotne elementy taktyki. Przy planowaniu biegu powinniśmy dokładnie przestudiować topografię miejsca organizowanej imprezy, a szczególnie trasy (profil, charakterystyczne miejsca). Kolejnym punktem planowania jest zastanowienie się jaki wpływ na wynik może mieć pogoda, w co się ubrać, co pić i najważniejsze – ocena tempa swojego biegu i sposobu w jaki pokonamy dystans. Ten ostatni element oczywiście uzależniamy ogólnie od stanu aktualnego naszego wytrenowania. Planowanie strategii biegu powinno się rozpocząć na długo przed startem, a nie na linii startu. Poniżej w punktach przedstawiam najważniejsze kwestie, którą mogą pomóc w osiągnięciu lepszego wyniku:

 

  1. Należy ocenić możliwości biegacza. Cel musi być realny i rozsądny. Dotyczy to startu na każdym dystansie, nie tylko maratonu. Bądźmy szczerzy – są bariery fizyczne, których nie przeskoczysz bez treningu lub po prostu talentu. Oszacuj swój czas za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów lub bazuj na swoich dotychczasowych wynikach i treningach.
  2. Znajomość topografii terenu – jeśli już raz startowałeś w danym mieście, to może to być Twoim „asem w rękawie” w pokonaniu rywala. Przed biegiem dokladnie przeanalizuj trasę i prognozę pogody na dzień biegu. Poza tym nigdy nie biegnij środkiem drogi. Nie nadkładaj niepotrzebnie dystansu. Staraj się biec możliwie najkrótszą trasą wyznaczoną dla biegaczy. Gdy w końcowej fazie dystansu znajduje się mocny podbieg – to sygnał, żeby pozostawić więcej energii. Wilgotność powietrza i temperatura, jeśli nie są korzystne dla zawodnika, mogą powodować na kolejnych kilometrach znaczące obniżenie wydolności. Im cieplej tym ostrożniej trzeba zaplanować tempo biegu.
  3. Trzymaj emocje na wodzy. Z adrenaliny (hormon walki) wydzielonej na początku, możesz poczuć lekkość biegu, podekscytowanie i euforie, której normalnie nie można odczuć podczas codziennych treningów. Jej poziom w miarę upływu dystansu zacznie jednak spadać i wtedy zaczyna się prawdziwy bieg. Większość zawodników ma tendencję do zbyt szybkiego „otwierania dystansu” czyli rozpoczynają biec po wystrzale startera za szybko w stosunku do planowanego tempa, czy też swoich możliwości. Stare porzekadło idealnie pasuje do tego typu sytuacji: „nie ważne jak zaczynasz, najważniejsze jak kończysz”. Zacznij więc od prędkości docelowej lub wolniej o kilka sekund na kilometrze, a na pewno przyniesie Ci to większe korzyści czasowe. Jeśli masz kłopot z zapamiętaniem międzyczasów, biegnij z małą karteczką lub rozpisz sobie międzyczasy na dłoni lub ramieniu.
  4. Znajdź swoją grupę „zajęcy”. Oceń swoje możliwości i biegnij z grupą, która dyktować będzie tempo na wynik jaki pragniesz uzyskać. Z reguły „zającami” są osoby doświadczone, które za Ciebie będą kontrolować prędkość i myśleć o międzyczasach. Twoim zadaniem będzie jedynie utrzymać się z grupą oraz dbać o właściwe nawadnianie. Dzięki współpracy w grupie znacznie łatwiej dobiec do mety i przetrwać kryzysy. Poza tym biegnąc za innymi oszczędzasz dodatkowo energię – tą którą normalnie byś zużył do pokonania oporu powietrza. Gdy chronisz się przed wiatrem za plecami innego biegacza zmniejszasz zużycie swojej energii o ok. 7-10 %, a opór powietrza o blisko 90 % ( przy wietrze wiejącym z prędkością ok. 20 km/h).
  5. Opracuj strategię tempa. Najlepiej przez około połowę trasy biec powoli, zachowawczo, stopniowo przyśpieszając i w końcowej fazie biegu przekraczając swoją prędkość startową. Dajemy się stopniowo rozgrzać naszym mięśniom i układowi oddechowemu, ale też sprawdzamy samopoczucie w dniu startu. Przygotowujemy serce do ekstremalnego wysiłku, jaki dopiero nastąpi w dalszej części dystansu. Nie wywołujemy dużego zużycia tlenu pracujących mięśni i biegniemy bardzo ekonomicznie. Następnie w drugiej części dystansu, o ile czujemy się na siłach, stopniowo przyspieszamy. Zdarza się, że na ostatnich 2 km lub ostatnim km biegu mamy jeszcze rezerwę, wtedy też pokazujemy swoją moc szybkościową i urywamy kolejne sekundy. To bardo dobra taktyka nie tylko z fizjologicznego punktu widzenia – dzięki niej zachowujemy duże zapasy glikogenu, ale również w momencie gdy nie znamy trasy lub ścigamy się z rywalami, których możliwości nie jesteśmy w stanie ocenić.

Wraz z doświadczeniem każdy zawodnik wypracuje u siebie indywidualną strategię. Powodzenia.

Facebook
Facebook
Twitter
Twitter
Instagram
Instagram
Zamów dietę
Zamów dietę testową
Dieta testowa
Skonfiguruj dietę
Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.